Încercați acest plan de antrenament de 12 săptămâni pentru femeile începătoare pentru a-și începe aventura cu sala de sport. Cum și cât să te antrenezi pentru a pierde în greutate? Ce exerciții vor sculpta cel mai frumos silueta și vor transforma excesul de grăsime în mușchi drăguți? Antrenamentul cu greutăți în sala de sport pentru femei are mai multe avantaje, deoarece, de asemenea, întărește întregul corp și favorizează accelerarea ratei metabolice.

Eficacitateaantrenamentul în sala de sportdepinde în mare măsură de a avea planul de antrenament adecvat . Datorită faptului că presupunerea adesea adoptată de persoanele care se antrenează „mai repede și mai greu este mai bine” este incorectă, merită să urmați un plan de antrenament adaptat nivelului formei actuale, datorită căruia crește motivația, sistematicitatea și evitarea pierderii. de timp în sala de antrenament. Și, mai presus de toate, este mai ușor să vă atingeți obiectivele.

Planul de antrenament pentru sala de sport pentru începători este împărțit în trei părți, care urmează a fi efectuate la etape individuale.

Cât de mult să te antrenezi în sală?

Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu, 12 repetări pentru fiecare set. Luați 60 de secunde de odihnă între seturi. La sfârșitul articolului, veți găsi descrieri ale tuturor exercițiilor propuse.

Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 1-4

Urmând prima parte a planului de antrenament de 12 săptămâni, vei dezvolta un obicei de antrenament. Caracterul de forță și rezistență al antrenamentului din primele 4 săptămâni ale planului este de a pregăti mușchii pentru următoarele 4 săptămâni de antrenament de forță. În această etapă, efectuați 3 serii a câte 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Lăsați să se odihnească timp de 60 de secunde între fiecare serie.

Efectuați: 4 exerciții pentru spate, 4 pentru piept, 7 pentru picioare și fese, 3 pentru umeri, 2 sau 3 pentru biceps, 2 sau 3 pentru triceps, 2 sau 3 pentru abdomen .

După 2 săptămâni, puteți crește ușor sarcina cu o ușoară reducere a numărului de repetări și o ușoară creștere a timpului de recuperare între seturi. Reglați greutatea la propriile abilități. Dacă este prea ușor, creșteți sarcina. Dacă este prea greu, fă-l mai mic. Ultimele repetări ar trebui să fie dificile pentru tine, dar trebuie să poată fi efectuate cu tehnica corectă de exercițiu.

ZIUA 1ZIUA 2ZI3ZIUA 4ZIUA 5ZIUA 6ZIUA 7
TIP DE EXERCIȚIpiept + tricepsspate + bicepșipicioare + feserelaxează-te relaxează-te brațe, umeri + burtărelaxează-te

Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 5-8

Până când ați finalizat prima parte a planului, probabil că aveți mai multă energie și observați unele schimbări pozitive. În următoarea parte a planului de antrenament, numărul de repetări scade la 8-10. Greutatea încărcăturilor va crește, iar durata repausului va fi extinsă până la 2 minute, astfel încât să puteți efectua de fiecare dată numărul corespunzător de repetări. Adăugăm antrenamentului cardio de intensitate medie de 30 de minute de 4 ori pe săptămână pentru a accelera arderea grăsimilor.

ZIUA 1ZIUA 2ZIUA 3ZIUA 4ZIUA 5ZIUA 6ZIUA 7
TIP DE EXERCIȚIspate + cardiopiept, abdomen + cardiorelaxează-te brațe, umeri + cardiopicioare + fesecardio în aer liberrelaxează-te

Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 9-12

În această etapă a programului, folosind efectele părților anterioare ale programului, ne vom concentra pe arderea grăsimilor, păstrând cât mai multă masă musculară, care este responsabilă, printre altele, de formă, aspect. și fermitatea corpului. Pentru a crește intensitatea, adăugăm antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT) - sprinting în loc timp de 20 de secunde, urmat de o odihnă (40-60 de secunde). Repetați secvența de 4-6 ori.

În această etapă a planului de antrenament, punem accent pe îmbunătățirea funcționării sistemului circulator. Utilizați greutăți mai ușoare, faceți mai multe repetări (15 repetări ale fiecărui exercițiu dintr-o serie). Faceți 30 de minute de antrenament cardio de intensitate moderată de 3 ori pe săptămână.

În ultimele două săptămâni, antrenamentul constă din mai multe runde, fiecare rundă constând din 2 exerciții. Nu există pauze între seturi în fiecare rundă și există o pauză de 3 până la 5 minute între fiecare serie.

ZIUA 1ZIUA 2ZIUA 3ZIUA 4ZIUA 5ZIUA 6ZIUA 7
TIP DE EXERCIȚIpicioare + HIIT cardiospate, piept+ HIITcardiofese + HIIT umeri, brațe + cardiorelaxează-te
Îți va fi de folos

Plan de antrenament la sală: exerciții recomandate

Picioare, coapse, fese:

  • îndreptarea picioarelor în timp ce stați pe mașină;
  • îndoirea piciorului în timp ce stați întins pe mașină;
  • abducția piciorului înapoi cu piciorul drept în genunchi și flexia dorsală a piciorului;
  • fantezi ale picioarelor în unghi drept la genunchi;
  • ridicări de degete în picioare;
  • ghemuit;
  • intrând și părăsind platforma în altă menținând în același timp poziția corectă.

Cufăr:

  • presă pe bancă;
  • de flotări cu sprijin pe genunchi;
  • apăsând ganterele pe bancă cu capul oblic în jos;
  • spread cu gantere pe o bancă dreaptă.

Umeri:

  • ridicări laterale cu gantere;
  • presa cu gantere;
  • trăgând mreana de-a lungul trunchiului.

Arme:

  • îndreptarea brațelor pe lift;
  • îndreptarea brațelor cu o gantere în căderea trunchiului;
  • îndoirea brațelor pe lift;
  • brațe îndoite cu gantere;
  • brațe îndoite cu o mreană.

Înapoi:

  • deadlift cu picioare drepte;
  • ridicarea trunchiului din cădere;
  • purtând h altera de cap.

Burtă:

  • de zgârieturi pe o bancă înclinată;
  • scândură;
  • ridicând picioarele în timp ce stați întins pe o bancă înclinată.

Categorie:

Culturism