Deadliftul afectează mușchii aproape a întregului corp, în special coapsele, fesele și mușchii care stabilizează coloana vertebrală. Dar versatilitatea nu este singurul beneficiu al deadliftului - acest exercițiu dezvoltă și puterea funcțională și te ajută să arzi grăsimile. Aflați ce alte beneficii ale deadlift-urilor, învățați tehnica acestui exercițiu și variantele acestuia, incl. Deadlift românesc, sumo, cu gantere sau pe un picior.

Deadlifteste unul dintre cele mai importante exerciții de forță. Este, de asemenea, una dintre competițiile în powerlifting. Din acest motiv, merită să îl includeți în planul dvs. de antrenament.

Principalul beneficiu al deadlift-ului este că forțează mușchii aproape a întregului corp să lucreze. Datorită acestui fapt, are o mare influență asupra figurii. Cu toate acestea, dacă este efectuat incorect, poate fi dăunător, motiv pentru care este atât de important să urmați tehnica corectă.

Conținut:

  1. Deadlift - ce este?
  2. Deadlift - tehnică
  3. Deadlift - ce mușchi afectează? ​​
  4. Sfaturi deadlift pentru începători
  5. Deadlift - variante
    1. șir moartă românesc
    2. Sumo Deadlift
    3. Deadlift cu gantere
    4. Deadlift pe un picior
  6. Deadlift - beneficiile și efectele exercițiilor fizice

Deadlift - ce este?

Deadlift constă în ridicarea în siguranță de la sol a unei încărcături mari așezate, de exemplu, pe o bară. Exercițiul este foarte funcțional, deoarece în viața de zi cu zi trebuie să cărăm adesea obiecte grele.

Tehnica corectă de exercițiu nu este complicată și toată lumea ar trebui să o stăpânească în maximum câteva ore. Cu toate acestea, sunt importante detaliile care vor determina siguranța și eficacitatea exercițiului.

Deadlift - tehnică

Tehnica exercițiului este următoarea:

  1. Așezați-vă picioarele sub mreană astfel încât să vă atingă ușor tibia. Stam departati la latimea umerilor sau mai lat, in functie de varianta exercitiului pe care dorim sa-l executam. Avem un deadlift clasic cu o distanță naturală între picioare și așa-numitul sumo, în care stăm lat.
  2. Apoi, cu o ușoară îndoire a genunchiului și ieșirea în jos a pelvisului, coborâm. Această mișcare are loc în primul rând în iazşold. Pentru a face loc pelvisului, rotiți-vă genunchii spre exterior în acest proces.
  3. Apucăm mreana cu un supragrip sau o prindere mixtă depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai lată în versiunea clasică. Lățimea umerilor sau puțin mai îngustă în versiunea de sumo. Capul este o prelungire a coloanei vertebrale pe parcursul mișcării. Aceasta înseamnă că nu o ridicăm.
  4. Acum trebuie să ne îndreptăm spatele cât mai mult posibil și să ne încordăm mușchii spatelui. De asemenea, merită să scoți omoplații și să faci o mișcare cu mâinile de parcă ai fi vrut să rupi mreana în jumătate. Acest lucru vă va permite să obțineți postura corporală dorită.
  5. Apoi trebuie să luăm așa-numitul slack de sub mreană, adică deplasăm puțin greutatea corpului în jos și ridicăm puțin șoldurile, astfel încât să simți tensiunea musculară, dar fără a ridica bar de pe pământ încă. Genunchii nu trebuie să meargă înainte, iar mișcarea în sus se face prin îndreptarea la șold. Conducem mreana lângă tibie. Sarcina noastră este să îndreptăm complet corpul, adică să ridicăm greutatea la maximum, cu mâinile ținute de-a lungul corpului.
  6. În jos, inversăm tot traficul. Începem prin a împinge șoldurile înapoi și apoi împingem ușor genunchii spre exterior pentru a face loc pelvisului. Purtăm și mreana lângă picioare. Numai după ce îl punem pe podea putem relaxa mușchii.

Vizionați videoclipul pentru un deadlift valid

Deadlift - ce mușchi afectează? ​​

În timpul deadlift-ului, afectăm întreaga bandă din spate . Aceasta înseamnă că mușchii bicepși ai coapselor, feselor și extensorii spatelui lucrează. În plus, miezul, adică mușchii stabilizatori, este supus unei sarcini foarte mari. Mulți deadlifters nu folosesc exerciții abdominale pentru că deja lucrează în timp ce fac abdomene. De asemenea, nu trebuie uitată proporția mare a mușchilor brațelor , care trebuie să susțină greutatea în timpul deadliftului.

Prin urmare, practic întregul corp lucrează în timpul coardelor - atât picioarele, cât și partea superioară a corpului. Datorită modelului corect de mișcare, suntem forțați să încordăm toți mușchii.

Antrenamentul mușchilor picioarelor - exerciții acasă și la sală

Mușchii pieptului - anatomie, funcții, exerciții de întărire

Cine este EKTOMORFIK? Dietă și antrenament pentru ectomorf

Important

Sfaturi deadlift pentru începători

  • Începătorii ar trebui să se concentreze în primul rând pedezvoltarea modelului corect de mișcare . Pentru aceasta, pot începe antrenamentul cu o luminăcu o greutate de minge. Pentru bărbați, aceasta poate fi de 20 de kilograme sau mai mult. Greutatea vă permite să setați cu ușurință poziția de pornire, care ar trebui să fie aproape perfectă. De asemenea, ghidarea greutății în timpul mișcării este mai ușoară și mai confortabilă decât mrenele.
  • Elementele cărora merită să fiți atenți (și de preferință ar trebui să o facă cineva mai experimentat) sunt, în afară de poziția de plecare,poziționarea spatelui în timpul mișcăriiși dacă aceasta nu este în coborâre ieșim cu genunchii și nu coborâm pe picioare. De remarcat aici că deadliftul apare doar atunci când mișcarea are loc în pelvis, prin împingerea șoldurilor înapoi. Când coborâm prin îndoirea picioarelor la articulația genunchiului, este deja o ghemuire.
  • Ultimul sfat important estesă nu-ți întorci capul în lateralpentru a te uita în oglindă. Întreaga coloană vertebrală, inclusiv secțiunea cervicală, trebuie să fie în linie dreaptă. Și nu ar trebui să exagerați cu sarcina. Ar trebui crescută treptat, menținând în același timp cea mai corectă tehnică de mișcare.

Deadlift - variante

Există multe variante de deadlift. Fiecare dintre ele se desfășoară ușor diferit, datorită căruia angajăm grupuri musculare ușor diferite. Versiunea de bază (clasică) este descrisă în primul paragraf. Aceasta este cea mai populară formă de deadlift găsită în săli de sport și competiții. Este și un exercițiu folosit de bunăvoie în culturism, datorită avantajelor sale în construirea unei siluete.

  • șir moartă românesc

Deadliftul românesc se efectuează pe așa-numitele picioare drepte. Aceasta înseamnă că singura dată când genunchii tăi sunt îndoiți se datorează șoldurilor împinse înapoi. O astfel de procedură permite mușchilor grupului posterior al coapselor să lucreze într-o măsură mai mare, ceea ce permite o implicare mai puternică a acestora. Această versiune a deadlift-ului este foarte populară în rândul femeilor, deoarece oferă rezultate bune cu sarcini relativ mai mici decât versiunea clasică.

  • Deadlift Sumo

Versiunea de sumo vă permite să ridicați mai multe greutăți decât clasica. Angajează fesele mult mai mult decât extensorii spatelui. Distanța dintre picioare în această versiune este mult mai mare, iar prinderea este mai îngustă. Ca urmare, distanța pe care trebuie să o depășim în timpul mișcării este scurtată. Datorită acestui lucru, puteți ridica mai mult. Această versiune va fi folosită mai bine de femei pentru a-și îmbunătăți aspectul feselor, dar și de powerlifterii atunci când își construiesc puterea.

  • Deadlift cu gantere

Deadlift cu gantere poate fi efectuat în oricare dintre versiunile de mai sus. Cel mai adesea, însă, sunt folosite înVarianta romaneasca. Un mare avantaj al exercițiilor cu gantere este necesitatea de a stabiliza mai bine corpul și de a menține echilibrul. Mușchii lucrează independent unul de celăl alt, ceea ce este dificil pentru mulți oameni. Cu toate acestea, aderența în fiecare mână este întărită. Stabilizatorii de lame sunt, de asemenea, mai eficienți.

  • Deadlift pe un picior (un picior)

Versiunea cu un singur picior a deadlift-ului este cel mai adesea efectuată cu gantere, deoarece acestea sunt mai ușor de tras de corp decât cu o mreană. Această variantă a exercițiului își propune să lucreze în primul rând pe stabilizarea și eliminarea verigilor slabe din lanțul cinetic. Merită să o faceți mai ales ca un supliment al antrenamentului adecvat. Punctul de sprijin doar pe un picior vă permite să creșteți echilibrul și forțează stabilizatorii să fie angrenați foarte puternic. Este important să mențineți poziția corectă a corpului și să nu vă răsuciți coborând un umăr în jos. Este bine să efectuați exercițiul sub supravegherea unei persoane cu experiență.

Verificați și:

  • Presa militară - tehnica, variantele și efectele exercițiului
  • Canotaj cu mreană în toamnă - tehnică și efecte
  • 7 exerciții cu gantere

Deadlift - beneficiile și efectele exercițiilor fizice

Deadlift-urile sunt regele tuturor exercițiilor deoarece implică practic întregul corp în muncă. Din acest motiv, este recomandat oricărei persoane sănătoase. Folosește modelul natural de mișcare pentru corpul nostru pe care îl folosim în fiecare zi. Învățarea tehnicii cu corzi te obligă adesea să lucrezi la mobilitate, ceea ce se traduce printr-o creștere a eficienței corpului. Exercițiile fizice sunt, de asemenea, grozave pentru a construi forța generală. Datorită câți mușchi sunt implicați și dificultății de a face acest lucru, deadlift-urile contribuie cu adevărat la a vă ajuta să ardeți grăsimea.

După cum putem concluziona din lectura de până acum, deadliftul a devenit regele tuturor exercițiilor cu un motiv. Cheltuiala de energie în timpul exercițiilor este atât de mare încât îți permite să scapi de kilogramele inutile, iar faptul de a angaja întregul corp ajută la creșterea masei musculare. Nu există planuri de antrenament pentru forță și masă fără a ține cont de corzi. Lăsați acest fapt să vă facă să realizați cât de important este acest exercițiu. Este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru a depăși stagnarea antrenamentului. Datorită modificărilor simple ale performanței sale, poți oferi mușchilor tăi un stimul complet nou pentru dezvoltare.

Pentru a rezuma, pentru a avea un nucleu puternic și picioare și spate puternice, ar trebui să faci deadlift-uri. De preferat în diferite variante. Un plan fără un impuls este pur și simplu un plan mai puțin eficient.

Despre autorThomasPiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență în lucrul ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență în lucrul ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Culturism