Fibrele (fibre alimentare, fibre alimentare) joacă un rol important în organism. Fibrele reduc absorbția colesterolului, prevenind astfel bolile cardiovasculare, și scad nivelul de glucoză din sânge, lucru care ar trebui apreciat de persoanele cu diabet. În plus, fibrele oferă o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp, datorită căreia va funcționa bine la o dietă de slăbire. Ce alte proprietăți au fibra? Ce alimente sunt bogate în fibre?

Fibre alimentare (fibre alimentare)este un termen pentru construirea componentelor pereților celulelor vegetale care nu sunt digerate în tractul digestiv uman.

Există două tipuri de fibre alimentare cu efecte diferite:

  • fibre solubile
  • șifibre insolubile .

În produsele vegetale, ele apar împreună, dar în proporții diferite.

Fibre solubile și insolubile

Fibra este împărțită în fracțiuni solubile în apă și insolubile în apă. Fibrele insolubile (celuloză, lignină), din care sunt formați pereții celulelor vegetale, acționează ca un umplutură.

Absoarbe apa, dar nu se dizolvă în ea. Datorită acesteia, înmoaie scaunul, îi mărește volumul, accelerează perist altismul intestinal, reglează mișcările intestinale.

Fracțiunile de fibre insolubile acționează ca o mătură. Acestea călătoresc prin întreg tractul digestiv practic neschimbate, eliminând reziduurile reziduale.

Fibrele solubile (gumă, pectină) formează jeleu în intestine. Leagă o cantitate mare de apă, se umflă în stomac, își întinde pereții, dând o senzație de plenitudine. De asemenea, întârzie momentul în care mâncarea părăsește stomacul.

Fracțiile de fibre solubile formează un gel delicat care umple stomacul și acoperă pereții tractului gastrointestinal superior, încetinind absorbția carbohidraților.

Acest tip de fibre ajută, de asemenea, la curățarea organismului de deșeurile toxice și de metale grele.

Inhibă diareea, reduce colesterolul, crește excreția grăsimilor în fecale, întârzie absorbția trigliceridelor. Fibrele solubile susțin, de asemenea, creșterea bacteriilor benefice în intestin.

Fibre și boli cardiovasculare

În numeroase studii științifice, a fost observat impactul consumului de fibre alimentare asupra riscului de boli sistemiceboli cardiovasculare.

În timpul observației de 10 ani, aproximativ 100.000 de persoane au fost examinate. bărbați și 245 mii. femei. S-a observat că creșterea consumului de fibre în fiecare dintre loturile studiate cu 10 g pe zi a dus la o reducere de 14%. riscul de a dezvolta boli de inimă și, de asemenea, reduce cu 27 la sută. risc de deces din cauza bolilor coronariene.

Astfel, s-a dovedit că creșterea consumului de fibre alimentare este invers proporțională cu numărul deceselor cauzate de boli cardiovasculare și cu factori precum:

  • sex,
  • vârstă,
  • factori de mediu,
  • activitate fizică

nu a avut nicio influență semnificativă asupra rezultatelor obținute .¹

Fibrele alimentare protejează sistemul circulator în mai multe moduri: reduce absorbția grăsimilor, scade nivelul de colesterol, limitează absorbția acizilor biliari și producția de acizi grași cu lanț scurt.

Fibre și cancer

Rezultatele cercetărilor privind efectul anticancer al fibrelor au fost publicate încă din anii 1980, dar nu sunt întotdeauna în concordanță între ele.

Studiile efectuate în SUA, Finlanda și Suedia nu au furnizat dovezi concludente ale efectului anticancer al fibrelor. Alții confirmă proprietățile sale anticancerigene.

Investigația europeană prospectivă asupra cancerului și nutriției (EPIC), coordonată de Agenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului, a testat peste jumătate de milion de oameni pentru a evalua relația dintre dietă și cancer.

În raportul publicat, cercetătorii au descoperit că, în comparație cu persoanele care consumau 15 g de fibre pe zi, persoanele care au furnizat 35 g din acest nutrient au redus riscul de cancer cu 40 la sută.

Alți oameni de știință au publicat o lucrare care compară efectele consumului de fibre asupra riscului de cancer de stomac.

Au fost analizate rezultatele a 21 de articole publicate până în 2012. S-a constatat că o creștere a consumului de fibre alimentare cu 10 g/zi scade riscul de a dezvolta cancer gastrointestinal cu până la 44%, ceea ce confirmă rezultatele studiilor anterioare.

Fibrele alimentare pot reduce, de asemenea, riscul de cancer de sân. Oamenii de știință au comparat rezultatele a 10 studii științifice la care au participat peste 700.000 de oameni. femei, dintre care 16.848 aveau cancer de sân diagnosticat.

Autorii au descoperit că în rândul femeilor care consumau cantități mai mari de fibre alimentare, rata de incidență a fost mai mică cu 11%. iar o creștere a consumului de fibre cu 10 g/zi reduce incidența cu 7%.

Efectul anticancerigen al fibrelor poate rezulta dinsale: efecte benefice asupra functionarii colonului prin stimularea producerii de noi celule, prevenirea atrofiei epiteliale (atrofie), imbunatatirea trecerii alimentelor prin intestine, precum si capacitatea de a fermenta, rezultand formarea unor cantitati semnificative de acizi grași cu lanț scurt.

În cancerul de sân, efectul anticancerigen al fibrelor este atribuit capacității sale de a elimina excesul de estrogen din fecale.

Fibre și diabet

Creșterea conținutului de fibre alimentare în mese contribuie la fluctuații mai mici ale nivelului de glucoză din sânge, vă permite să controlați nivelul zahărului din sânge și, astfel, să preveniți diabetul de tip 2.

Asociația Americană de Diabet recomandă un aport de cel puțin 14 g / 1000 kcal / zi sau 25 până la 30 g / zi.

De asemenea, poate ajuta persoanele care se confruntă deja cu diabet, așa cum au demonstrat oamenii de știință de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud, SUA .²

Scopul studiului lor a fost de a răspunde la întrebarea dacă consumul de fibre alimentare poate afecta nivelul hemoglobinei glicozilate HbA1c și al glucozei a jeun la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. hemoglobina glicozilata a fost efectuată pe un grup de 324 de pacienți.

Rezultatele studiului au arătat că la pacienții cărora li s-a recomandat să consume mai multe fibre alimentare în dieta zilnică cu o medie de 18 g/zi, a existat o scădere semnificativ mai mare a glicemiei cu 0,85 mmol/L, adică 15,32 mg/zi dl în comparație cu pacienții cărora li s-a administrat placebo.

În mod similar, în acest grup de pacienți, oamenii de știință au observat cu 0,26 la sută. scădere mai mare a nivelului de hemoglobină glicata HbA1c decât în ​​grupul placebo.

Autorii subliniază că, deși scăderea hemoglobinei glicate nu este impresionantă, utilizarea pe termen lung a fibrelor alimentare poate avea o importanță mai mare și constituie un element care completează farmacoterapia diabetului de tip 2.

Câte fibre pe zi? Efecte secundare, contraindicații

În 2010, EFSA a publicat valoarea aportului dietetic (AI) al fibrelor alimentare pentru adulți la 25 g/zi și pentru copii între 10 și 21 g/zi, în funcție de vârstă.

Pe de altă parte, specialiștii de la IŻiŻ în modificarea din 2013 la standardele pentru populația poloneză oferă deja standardul recomandat de consum de fibre alimentare în cantitate de 30-35 g/zi pentru adulți.

Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aportul zilnic de fibre la adulți ar trebui să fie de 20-40 g. Nu depășiți aceste doze. Consumul de prea multe fibre în dieta ta poateduce la:

  • de deficiențe cantitative și calitative ale altor nutrienți, și astfel o scădere a conținutului caloric al alimentelor consumate. Este deosebit de periculos pentru persoanele cu greutate corporală normală și mică, deoarece poate duce la simptome de malnutriție
  • deficiențe de calciu, fier și zinc. Acest lucru se datorează capacității fibrelor de a lega aceste minerale în intestin și de a le excreta în fecale, făcând imposibilă absorbția lor în sânge. Același lucru este valabil și pentru vitaminele solubile în grăsimi
  • pot apărea flatulență și constipație cu un aport inadecvat de lichide

Boli în care consumul prea mult de fibre este inadecvat, cum ar fi gastrita sau ulcerul gastric, pancreatita, inflamația căilor biliare, intestine sau anemie.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă echilibrată este cheia sănătății și a unei stări de bine. Utilizați JeszCoLubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate. Alegeți dintre mii de rețete pentru mâncăruri sănătoase și gustoase folosind beneficiile naturii. Bucurați-vă de un meniu selectat individual, de contactul constant cu un dietetician și de multe alte funcționalități astăzi!

Află mai multe

fibre pentru constipație

Fibrele în prezența apei își măresc volumul, și astfel și volumul scaunului, facilitând trecerea acestuia prin intestine și excreția în afara corpului.

În plus, fibrele stimulează perist altismul intestinal, ceea ce duce la defecțiuni mai frecvente și regulate și, în consecință, la lipsa constipației. Cu toate acestea, eficacitatea fibrei în acest sens depinde de tipul de fibre.

Fibrele alimentare conținute în tărâțe mici, precum și în produsele mai procesate, nu au un efect atât de eficient asupra trecerii intestinale precum fibrele, a căror sursă este luată din alimente slab procesate și din cereale integrale.

Nu exagera cu cantitatea de fibre pe zi. Amintiți-vă să-l beți cu suficientă apă - altfel puteți fi constipați.

Eficacitatea fibrelor în ceea ce privește sistemul digestiv depinde și de cantitatea de apă pe care o bei. Oamenii de știință italieni au efectuat cercetări privind eficacitatea fibrelor alimentare asupra perist altismului intestinal, care a fost susținută de consumul de cantități suplimentare de apă.

Grupul de studiu a fost împărțit în două grupuri de control care au primit o dietă standard care conținea 25 g de fibre, primul consumând 1 litru de apă/zi, iar al doilea consumând 2 litri de apă/zi timp de două luni.

Cantitatea de fibre alimentare consumate în grupul de studiu sa dublat.Pe baza cercetărilor, s-a constatat că frecvența defecării pe săptămână a crescut, dar odată cu suplimentarea cu apă, s-au observat rezultate mult mai bune.

Fibrele alimentare sunt un remediu eficient pentru constipație, dar nu uitați să selectați cu atenție produsele care conțin fibre de cea mai bună calitate și să aveți un aport adecvat de lichide.

fibre și slăbire

Fibrele absoarbe apa, datorită cărora alimentele consumate își măresc volumul în stomac, dând o senzație de sațietate.

O altă funcție a fibrelor care vă ajută să vă simțiți plini este de a încetini golirea stomacului și absorbția nutrienților. Datorită acestui fapt, senzația de sațietate durează mult timp și oprește nevoia de a mânca.

În plus, alimentele bogate în fibre dietetice în majoritatea cazurilor necesită, de asemenea, o mestecare sporită, deoarece este mai greu.

Datorită acestei activități, senzația de sațietate se simte și mai rapid, deoarece masa se consumă încet, iar mușcăturile de mâncare sunt mestecate mai mult timp. În acest fel, fibrele sprijină pierderea în greutate.

În ce conține fibra? Broducte bogate în fibre

Sursa de fibre o constituie în principal produsele din cereale din cereale de moara scăzută, cum ar fi: făinuri de tip mare (de exemplu, graham tip 1850), pâine făcută din acestea și fulgi multicereale, de exemplu fulgi de secară naturală (11,6 g / 100 g), pâine integrală de secară (6,1 g / 100 g).

O alta sursa foarte buna de fibre sunt fructele si legumele – fructele bogate in fibre sunt in special coacazele (7,9 g/100g) si zmeura (6,5 g/100g). Acestea trebuie consumate în cantitate de 5 porții/zi.

Se recomandă să consumați semințe și semințe de plantat între mese în loc de dulciuri, de exemplu semințe de floarea soarelui (8,6 g fibre / 100 g), semințe de dovleac (6 g fibre / 100 g) și fructe uscate precum smochinele ( 9,8 g). g fibre / 100 g) sau caise (10,3 g fibre / 100 g) și prune (10 g / 100 g).

Merită să acordați atenție semințelor de in, care este o sursă foarte bună de fibre la nivelul de 27,3 g/100 g de produs.

Sursa de fibre solubileSursa de fibre insolubile
  • tărâțe de ovăz
  • fasole uscată
  • orez brun
  • orz
  • citrice
  • căpșuni
  • de mere
  • cartofi
  • tărâțe de grâu
  • făină integrală
  • fasole și mazăre
  • porumb
  • de semințe de plante
  • cereale integrale
  • legume crucifere
  • rădăcinoase
  • nuci

Alimente bogate în fibre

Vezi galeria 5fotografiiImportant
  • Dacă până acum ai evitat alimentele bogate în fibre, adaugă-le treptat în dieta ta. Ar trebui să dureze câteva săptămâni pentru a ajunge la doza recomandată. Creșterea bruscă a fibrelor poate provoca gaze, gaze și scaune moale
  • nu depășește limita recomandată de fibre, pentru a nu afecta absorbția vitaminelor și mineralelor
  • bea întotdeauna fibre cu multă apă
  • timp de 2 ore după administrarea preparatului, este mai bine să nu luați alte medicamente, deoarece fibrele le pot întârzia absorbția
Despre autorMonika MajewskaUn jurnalist specializat în probleme de sănătate, în special în domeniile medicinei, protecției sănătății și alimentației sănătoase. Autor de știri, ghiduri, interviuri cu experți și rapoarte. Participantă la cea mai mare Conferință medicală națională poloneză „Femeia poloneză din Europa”, organizată de Asociația „Jurnalişti pentru Sănătate”, precum și la ateliere de specialitate și seminarii pentru jurnalişti organizate de Asociaţie.

Categorie:

Ce mănânci