Ce sunt carbohidrații? De ce nu merită să eliminați carbohidrații din dieta zilnică? Experții în domeniul alimentației sănătoase sunt de acord – carbohidrații sunt principala sursă de energie, în special pentru creierul nostru, așa că este foarte important ca dieta noastră, tot pentru slăbire, să asigure organismului nostru cantitatea potrivită. Din păcate, pe valul de popularitate al dietelor cu proteine, a existat o concepție greșită că carbohidrații amenință succesul oricărui tratament de slăbire.

Carbohidrațiisunt compuși de origine vegetală, care sunt sintetizați din dioxid de carbon și apă în procesul de fotosinteză sub influența luminii. Carbohidrații sunt numiți în mod obișnuit zaharuri și, datorită structurii lor, îi împărțim în zaharuri simple și complexe. Datorită gradului de digestibilitate, acestea sunt împărțite în digerabile și nedigerabile, adică fibre. Atât glucidele digerabile, cât și cele nedigerabile îndeplinesc funcții specifice în organism și sunt esențiale pentru funcționarea acestuia.

Carbohidrați simpli și complecși

Zaharurile simple sunt compuse dintr-o singură moleculă de zaharidă. Dintre carbohidrații complecși, distingem oligozaharide compuse din până la 6 molecule și polizaharide, care pot conține chiar și zeci de mii de molecule de zahăr. În cazul etichetării produselor, s-a adoptat principiul conform căruia conținutul de monozaharide (de exemplu glucoză, fructoză) și dizaharide (ex. zaharoză) a fost indicat la rubrica „zaharuri simple”, deoarece acestea au un efect diferit asupra organismului față de carbohidrații cu un număr mai mare de molecule. De asemenea, la verificarea valorii nutriționale a produsului „carbohidrați inclusiv zaharuri” în tabelul „carbohidrați” apare cantitatea totală de glucide din produs, în timp ce în tabelul „zaharuri” cantitatea de glucoză, fructoză și zaharoză.

MonozaharideCele mai comune alimente sunt: ​​

  • glucoză,
  • fructoză.

Glucoza se găsește în fructe, sucuri de fructe și miere. Este o componentă a zahărului din sfeclă, lactoză, celuloză, amidon și glicogen. Glucoza este cel mai important zahăr, deoarece majoritatea carbohidraților utilizați de oameni sunt absorbiți în sânge sau transformați în acesta de către ficat. Organismul este capabil să producă toate celel alte zaharuri din glucoză. Fructoza se găsește și în mod natural în fructe, sucuri de fructe și miere.Este de două ori mai dulce decât glucoza.

dizaharide (disaharide)cele mai frecvente în natură sunt: ​​

  • zaharoză (denumită în mod obișnuit zahăr, se găsește în mod natural în cantități mai mari în sfecla de zahăr, trestia de zahăr, ananas și morcovi),
  • lactoză (zahăr din lapte),
  • m altoză (zahăr de malț folosit la fabricarea berii, distilare și coacere),
  • trehaloza,
  • celobioză.

Din punct de vedere nutrițional, cei mai importanțicarbohidrați complecși (polizaharide)sunt: ​​

  • amidon,
  • glicogen,
  • celuloză.

Amidonul este un material de rezervă al plantelor. Este continut in boabe de cereale (cca. 75%), cartofi (cca. 20%) si porumb (cca. 80%). Glicogenul este un material de bază pentru animale. Este stocat în ficat, mușchi, rinichi, mușchi al inimii, creier și trombocite. Cantitatea sa în organism este de 350-400 g. În cazul unei cantități insuficiente de glucoză în sânge, organismul o trage din descompunerea glicogenului și o folosește ca sursă de energie. Celuloza este o componentă a fibrelor alimentare.

Ce alimente sunt bogate în carbohidrați?

Carbohidrații se găsesc în principal în produsele cerealiere, precum și în semințele uscate de leguminoase. Fructele și legumele oferă cantități mai mici. Sursa de carbohidrați sunt, de asemenea, dulciurile și dulciurile, dar acestea ar trebui evitate, deoarece oferă doar energie fără nutrienți valoroși. De aici și zicala „calorii goale”.

Rolul carbohidraților în dietă

Împărțim carbohidrații în digerabili și nedigerabili - fibre. Carbohidrații digerabili sunt principalul substrat energetic pentru oameni. În mâncarea de zi cu zi, acestea ar trebui să furnizeze 50-70 la sută. energie. 1 g de carbohidrați furnizează 4 kcal, așa că pentru o dietă de 2000 kcal, ar trebui să mănânci 250-350 g de carbohidrați. Glucoza este singura sursă de energie pentru creier și celule roșii din sânge, așa că anumite cantități de carbohidrați sunt esențiale în dietă. Mai mult, se spune că grăsimile sunt arse în focul carbohidraților. Ce înseamnă asta?

În mâncarea de zi cu zi, ar trebui să ofere 50-70 la sută. energie. 1 g de carbohidrați oferă 4 kcal, așa că pentru o dietă de 2000 de kcal, ar trebui să mănânci 250 - 350 g de carbohidrați.

În cazul deficitului de carbohidrați digerabili în alimente, acizii grași nu sunt complet arse și se formează corpi cetonici care acidifică organismul. După ce au fost transformați în glicolipide sau glicoproteine ​​în organism, carbohidrații fac parte din structurile celulare. Anumite molecule de zahăr, cum ar fi ribozași deoxiriboza sunt componente ale acizilor nucleici (ADN), adică sunt elemente ale structurii lanțului care constituie materialul genetic al omului. În cazul unui aport inadecvat de carbohidrați din alimente, organismul produce glucoză din proteine ​​și, de asemenea, din grăsimi. Proteinele nu trebuie folosite ca substrat energetic, de aceea este important să se furnizeze cantitatea potrivită de carbohidrați.

Cererea de carbohidrați

Nevoia de carbohidrați depinde de vârstă, sex, greutate, tip de muncă și starea fiziologică. Acestea ar trebui să asigure cel puțin 55% din necesarul zilnic de energie. Energia din mono și dizaharide ar trebui să constituie 10-20% din aportul său, iar din zaharurile adăugate - nu mai mult de 10%. Aceasta înseamnă că trebuie evitate cofetariile și zahărul pur. Necesarul minim de carbohidrați al organismului este determinat pe baza cantității de glucoză necesară pentru buna funcționare a creierului. Copiii, adolescenții și adulții trebuie să ofere cel puțin 130 g de carbohidrați pe zi, femeile însărcinate - 175 g și femeile care alăptează - 210 g.

Carbohidrații din dietă - o fibră importantă

Fibrele joacă un rol uriaș în buna funcționare a tractului digestiv, precum și în eliminarea toxinelor și controlul profilului lipidic, chiar dacă nu sunt digerate în lumenul tractului digestiv uman. Necesarul de fibre alimentare este de 25-40 g pe zi. Consumul mediu al acestui ingredient de către polonezi este de 15 g.

Efectul fibrei este diferit, în funcție de faptul că este o fracție solubilă sau insolubilă.

Fibrele insolubile , care se găsesc în principal în produsele cerealiere, afectează buna funcționare a tractului digestiv, stimulează circulația sângelui în intestine și perist altismul acestuia prin iritarea pereților intestinali. Protejează împotriva constipației, hemoroizilor și cancerului, în special al intestinului gros.

Totul se datorează capacității de a lega apa și, astfel, crește volumul conținutului de alimente. Fibrele insolubile leagă acidul clorhidric în exces în stomac, îmbunătățește secreția de sucuri digestive și hormoni gastrointestinali. Persoanele care urmează o dietă de slăbire îl apreciază pentru menținerea senzației de sațietate după ce au mâncat o masă.

Fibrele solubilepot fi găsite în legume, fructe și semințele uscate de leguminoase. Este un teren propice pentru bacteriile benefice care trăiesc în intestine. Se umflă în intestinul subțire, formează geluri cu vâscozitate ridicată, datorită cărora îngroașă conținutul alimentar. Această proprietate este utilizată pentru a trata diareea. Fibrele solubile susțin detoxifierea organismului datorită capacității sale de a lega toxinele și le inhibăabsorbtie prin intestin. De asemenea, îmbunătățește profilul lipidic, deoarece scade colesterolul, leagă acizii biliari, întârzie absorbția trigliceridelor și crește excreția grăsimilor. Fracțiunile de fibre solubile încetinesc absorbția glucozei, scăzând astfel indicele glicemic al produselor.

Vezi galeria cu 5 fotografiiMerită încercat

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Utilizați JeszCoLisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multeMerită știut

Digerarea carbohidraților

Principala componentă energetică a dietei umane este amidonul cu conținut molecular ridicat. Alte zaharide comune în alimente sunt: ​​dizaharidele, zaharoza și lactoza, iar monozaharidele din fructe: glucoza și fructoza. Monozaharidele pot fi absorbite direct în sânge. Alte molecule de carbohidrați trebuie digerate. Descompunerea carbohidraților începe în gură. De aici și gustul dulce vizibil al pâinii. Alimentele sunt rupte mecanic în fragmente mai mici, ceea ce facilitează accesul enzimelor la legăturile individuale dintre zaharuri. În cavitatea bucală, enzima pythialin (α-amilaza salivară) lucrează pentru a tăia amidonul ramificat în multe bucăți mai mici. Cu toate acestea, acest proces este de scurtă durată și este inhibat în mediul acid al stomacului. Din nou, carbohidrații sunt descompuse în intestin de amilaza pancreatică, care digeră moleculele de zahăr mai mari și de dizaharidaze, care rup doar legătura dizaharidă. În cele din urmă, toți carbohidrații trebuie descompuse în zaharuri simple (glucoză, fructoză și galactoză), deoarece doar sub această formă pot fi absorbiți de la suprafața intestinală în sânge și transportați către celulele organismului ca sursă de energie. Carbohidrații care nu sunt digerați pentru a forma monozaharide sunt excretați din organism.

Când să mănânci carbohidrați?

Carbohidrații în timpul zilei sunt consumați cel mai bine cu micul dejun și/sau al doilea mic dejun și prânz. Sub formă de fructe, pot apărea și ca gustare după cină. Cina, pe de altă parte, nu ar trebui să mai furnizeze zahăr. Carbohidrații sunt sursa primară de energie, așa că sunt esențiali de îndată ce te trezești. Organismul are nevoie de un impuls de energie dimineața pentru a începe să lucreze și pentru a accelera rata metabolică după somn. Prin urmare, pâinea sau cerealele sunt soluția perfectă pentru micul dejun, precum și pentru următoarea ta masă, dacă nu mănânci prea mult dimineața.

A mânca este o greșealăprânzuri copioase cu carbohidrați după întoarcerea de la serviciu, de exemplu la 18.

Un prânz consumat în mijlocul zilei, când ești cel mai activ, ar trebui să includă și terci, orez, paste sau cartofi pentru a te menține plin de energie în timp ce lucrezi. Cu toate acestea, este o greșeală să mănânci un prânz bogat de carbohidrați după ce te-ai întors de la serviciu, de exemplu, la ora 18:00, deoarece organismul nu mai este capabil să folosească energia din carbohidrați și este probabil să transforme excesul de carbohidrați în țesut adipos. Din același motiv, nu ar trebui să fie zahăr în cină. De asemenea, carbohidrații trebuie consumați cu aproximativ 3 ore înainte de exerciții intense. Ele sunt apoi o sursă esențială de energie în timpul antrenamentului și cu siguranță vor fi folosite. După antrenament, când metabolismul tău este accelerat, poți folosi și alimente bogate în amidon sau fructe fără teamă.

Carbohidrați și slăbire

În curele de slăbire, se recomandă limitarea aportului de energie din carbohidrați sub 55%. conținutul caloric total al meniului. Reducerea proporției de carbohidrați și, în același timp, creșterea cantității de proteine ​​din dietă, accelerează metabolismul și provoacă mai rapid starea în care organismul ajunge la rezervele de grăsime pentru a genera energie din acestea, adică pentru a le arde. Asumarea acestor diete se bazează pe minimizarea secreției de insulină (cantitatea sa mare din sânge stimulează conversia glucozei în țesut adipos) și creșterea secreției de glucagon, care este responsabil pentru procesul de descompunere a grăsimilor. Aportul scăzut de carbohidrați provoacă cetoză - o situație în care există mulți corpi cetonici (produse ale arderii grăsimilor) în sânge. Concentrarea lor ridicată este responsabilă pentru senzația de plenitudine. Lipsa foametei severe este foarte apreciată de persoanele care slăbesc în acest fel.

Dietă cu conținut scăzut de carbohidrați - amenințări

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați limitează la extrem aportul de energie din zaharide chiar și cu 10%. Ele sunt foarte diferite și presupun un aport caloric diferit de proteine, grăsimi și carbohidrați, dar pot fi împărțite în:

  • diete cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați - mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi (mai puțin de 10% din energia dietei);
  • diete cu conținut scăzut de carbohidrați - 50-130 g de carbohidrați pe zi (10-26% din energia dietei);
  • Diete cu carbohidrați medii - 130-225 g de carbohidrați pe zi (26-45%).

Pericolele utilizării pe termen lung a dietelor sărace în carbohidrați sunt încă în discuție. Datorită excluderii produselor cu amidon și a bazei dietelor bazate pe produse de origine animală, riscul de creștere a colesterolului și a bolilor cardiovasculare poate crește.vasculare. O reducere foarte mare a aportului de glucoză din alimente poate provoca probleme de concentrare și procese dificile de gândire, deoarece glucoza este singurul combustibil pentru creier. Persoanele care urmează o dietă săracă în carbohidrați se luptă adesea cu constipația, deoarece nu primesc cantitatea potrivită de fibre. Cu toate acestea, dietele moderne cu conținut scăzut de carbohidrați recomandă să consumați legume cu IG scăzut la fiecare masă, care ar trebui să satisfacă nevoile de fibre ale organismului dvs.

Video: carbohidrați în dietă

Mulți oameni exclud sau limitează carbohidrații din dieta lor. Între timp, ele sunt principala sursă de energie pentru organism și un loc pentru ei ar trebui să fie găsit într-o dietă sănătoasă, echilibrată. Doar ce produse cu carbohidrați sunt sănătoase și care sunt mai bine să evitați când faceți cumpărături în magazin? Ce produse se prefac doar a fi sănătoase? La aceste alte întrebări le răspunde dieteticianul Jacek Bilczyński.

Categorie:

Ce mănânci