CONȚINUT VERIFICATConsultație: Małgorzata Kośla, instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat.

Reducerea este un subiect care încă provoacă multe dificultăți pentru cursanți. Reducerea grăsimilor efectuată în mod corespunzător nu ar trebui să dăuneze sănătății. În căutarea unei siluete perfecte, uităm adesea de ea. În timpul reducerii, facem multe greșeli care nu numai că împiedică arderea grăsimilor, dar au și un efect foarte negativ asupra sănătății noastre. Verificați care sunt cele mai frecvente greșeli de reducere și aflați ce să faceți pentru ca reducerea grăsimilor să fie eficientă și sigură pentru sănătatea dumneavoastră.

Reducerea grăsimiloreste un subiect în jurul căruia au apărut multe mituri. Antrenamentul zilnic, înfometarea, eliminarea completă a carbohidraților și a grăsimilor, lipsa somnului, lipsa odihnei - acestea sunt doar câteva dintre numeroasele greșeli făcute lareducererezultate din ignorarea principiilor sale. Persoanele care efectuează reduceri de sunt adesea orbiți de obiectivul lor, indiferent de consecințele asupra sănătății.

Amintiți-vă întotdeauna că sportul este sănătate, nu constrângere, fie că este vorba despre construirea masei sau în timpul reducerii. Efortul fizic ar trebui să ne ajute, să ne ofere bucurie în viață și să fie o forță motrice pentru atingerea obiectivelor vieții. Căutarea unei siluete perfecte pentru reducere ascunde adesea aspectele pozitive ale practicării sportului și dăunează sănătății. Pentru că atitudinea „cu cât mai mult, cu atât mai bine” nu accelerează reducerea grăsimilor! Corpul epuizat și neglijat se răzvrătește, iar greutatea rămâne nemișcată.

Aflați 8 greșeli care încetinesc reducerea și aflați cum să le preveniți.

Greșeala1: Reducerea caloriilor prea mult

Când scopul nostru este de a reduce grăsimea, ajungem adesea la concluzia greșită cănumai prin reducerea caloriilor din dietă va avea rezultate vizuale satisfăcătoare. Nimic mai greșit!Alimentele pe care ni le oferim ne accelerează metabolismul, datorită căruia reducem grăsimea mai repede.

Desigur, pentru a pierde în greutate, ar trebui să fii pe un echilibru caloric negativ, dar NOTĂ - nu înseamnă că ai mai puține calorii în dietă. Putem să mâncăm cu înțelepciune, să ne asigurăm cu mese sănătoase și dacă ne antrenăm corespunzător și stimulăm metabolismul cuproduse, soldul nostru va deveni negativ.

Reducerea prea mult a caloriilor va încetini reducerea grăsimilor . Motivul nu este doar metabolismul mai lent. Aportul caloric insuficient determină organismul la un stres enorm, iar nivelul crescut de cortizol afectează negativ construirea masei musculare și reducerea grăsimilor.

De asemenea, nu este dificil să deteriorați sistemul endocrin și femeile sunt expuse în special la acesta. Aportul prea mic de calorii perturbă funcționarea întregului organism, iar înfometarea pe termen lung pentru reducere poate provoca efecte ireversibile și negative asupra sănătății pentru economia noastră hormonală.

Verificați>>Formula pentru BMR și CPM sau cum să vă calculați necesarul caloric zilnic

Greșeala 2: mese neregulate și înfometare

Este important să mănânci regulat în timpul reducerii și să-ți ofere mese sănătoase, bogate în macronutrienți precum carbohidrați complecși, proteine, acizi grași nesaturați și fibre. De regulă, ne antrenăm asupra reducerii mai des și mai intens, iar în timpul efortului fizic sporit, organismul pierde nutrienți valoroși, cum ar fi Vitamine B și vitamine liposolubile: A, D, E.

Ar trebui să mănânci o dietă echilibrată pentru a nu-ți strica sănătatea. Dacă vrem să reducem eficient grăsimea, ar trebui să ne amintim despre mesele obișnuite.Cel mai bine este să mâncăm la fiecare 3 ore , pentru că atunci nu permitem foamea și încetinim metabolismul.

În plus, atunci când nu mâncăm regulat și ne înfometăm, corpul nostru activează un mod de economisire a energiei și stochează grăsime în țesuturile noastre. Pentru a menține masa musculară și a provoca pierderea de grăsime,pentru a reduce, trebuie să mâncăm regulat și să nu ne înfometăm

Eroare 3: apă insuficientă sau irigare incompletă

Hidratarea adecvată a corpului ar trebui să fie baza oricărei persoane de antrenament, mai ales dacă scopul său este reducerea. Apa este transportatorul celor mai importanți nutrienți. Se întâmplă adesea să uităm de asta. Când suntem în reducere, pierdem multă apă în timpul antrenamentului intens de forță și aerobic.

Atunci ar trebui să ne amintim despre hidratarea adecvată în timpul și după antrenament.Cantitatea optimă de apă pe care ar trebui să ne asigurăm în timpul exercițiilor fizice este de 0,5 litri , dar depinde de tipul și intensitatea exercițiului.

Merită să ne amintim că organismul folosește aproximativ 1 litru de apă pe oră. Și aici intervine o altă problemă importantă, care este priceputăirigare la reducere.Apa trebuie băută în mod regulat, în cantități mici și frecvent . Dacă bem dintr-o dată o sticlă de apă după antrenament, nu vom hidrata organismul, ci doar vom pune multă presiune asupra sistemului nostru urinar.

Înainte de a începe să ne suplimentăm, merită să începem mai întâi să hidratăm organismul, deoarece dacă nu bem suficientă apă, organismul nostru nu va absorbi corespunzător nutrienții și nu le va transporta către mușchi.

Important

Greșeala 4: prea mult antrenament

Când slăbiți, este indicat să creșteți numărul de unități de antrenament pentru a accelera reducerea grăsimii. Din păcate, unii îl interpretează prea răspicat și exagerează mult cu antrenamentul, crescându-și numărul la 6 sau 7 pe săptămână! Acest lucru pune o presiune extrem de puternică asupra corpului nostru, lăsând efecte negative permanente asupra sistemului nostru nervos și asupra funcțiilor de bază ale corpului.

Verificare: Cum să slăbești într-o săptămână? Câte kilograme poți slăbi într-o săptămână?

Prea multe sesiuni de antrenament de reducere pot duce la ruinarea sistemului nostru endocrin , care la rândul său va afecta negativ procesele metabolice, reducerea grăsimilor și efectele antrenamentului. Corpul supraîncărcat nu va avea puterea să se regenereze, iar mușchii noștri se construiesc în timpul odihnei. În plus, exercițiile de reducere prea frecvente pot avea ca rezultat o eficiență mai mică în timpul antrenamentului, deoarece este posibil să ne lipsească pur și simplu puterea de a le executa corect. Este mult mai ușor decât să riscați o rănire.

Antrenându-ne prea des, perturbăm buna funcționare a organismului, ceea ce are multe consecințe asupra sănătății, precum: stres, insomnie, boli ale glandei suprarenale, probleme cu glanda tiroidă, anemie. Echilibrul și bunul simț sunt cele mai importante lucruri în atingerea obiectivelor de antrenament satisfăcătoare, chiar și pentru reducerea.

Greșeala 5: concentrarea doar pe antrenamentul de forță

În timpul reducerii, nu trebuie să renunțați la antrenamentul de forță. Dimpotrivă, sunt absolut de dorit. Se recomanda atunci sa te antrenezi ca la construirea masei musculare, folosind sarcini grele. Diferența ar trebui să fie reducerea cantității de odihnă între seturi și creșterea numărului de exerciții izolate.

În timpul reducerii, nu uitați să vă mișcați mult și să căutați oportunități de a vă muta peste tot. Antrenamentul numai prin forță poate aduce efecte de slăbire nesatisfăcătoare.

Cu toate acestea, este foarte important în timpul reduceriisă efectuați antrenamente suplimentare care accelerează arderea grăsimilor . Antrenamentul de forță în sine este, desigur, foarte benefic, pe măsură ce îl creștemetabolismul și construiește mușchi, reducând în același timp grăsimea. Cu toate acestea, un element foarte important al antrenamentului de reducere este exercițiul aerobic.

Cel mai bine este să faci exerciții aerobice după antrenamentul de forță, pentru că atunci organismul va extrage energie direct din acizii grași liberi . Dacă ne amintim despre antrenamentul de forță, exercițiile aerobice sau anaerobe suplimentare - sub formă de intervale, nu vor provoca pierderea masei musculare, ci doar vor ajuta la reducerea grăsimilor.

Eroare 6: somn prea puțin

Un somn adecvat este baza reducerii. Din pacate, importanta enorma a somnului in regenerarea corecta a organismului este din ce in ce mai des subestimata. Părerile despre câte ore de somn are nevoie pentru a dormi un adult sunt împărțite. S-a presupus că ar trebui să fie minim7 ore , dar este foarte individual, deoarece fiecare organism se regenerează într-un ritm diferit.

Vezi și: 6 obiceiuri care te vor ajuta să slăbești din burtă

Una dintre cele mai grave greșeli din perioada de reducere este, de asemenea, neglijareaigiena somnului . Deja cu câteva ore înainte de a merge la culcare, ar trebui să te gândești să-ți calmezi corpul și să-l pregătești pentru odihnă. Camera ar trebui să fie aerisită, asigurați-vă că este suficient de întuneric. Înainte de a merge la culcare, bea balsam de lămâie sau alte ierburi care au un efect calmant.

De asemenea, nu trebuie să utilizați dispozitive electronice, cum ar fi un telefon sau un computer, pentru prea mult timp. O baie liniştitoare, o carte bună şi o masă consumată cu 2 ore înainte de a adormi vor fi bune pentru un somn sănătos.

Din păcate, în timpul reducerii, mulți oameni uită sau nu sunt conștienți de valoarea mare a somnului în regenerarea organismului. În timpulcelulele noastre sunt reînnoite, mușchii sunt construiți și regenerați și celulele sistemului imunitar sunt formate .

Vezi 5 moduri de a reduce grăsimea rapid

Eroare 7: exces la culcare

Se întâmplă ca în timpul reducerii să ne înfometăm în timpul zilei, ceea ce are ca rezultat un atac brusc de poftă de mâncare seara. Din păcate, are un efect dăunător asupra siluetei noastre.Ultima masă trebuie consumată cu două ore înainte de a merge la culcare . Este momentul optim pentru digerarea alimentelor, care nu va împovăra stomacul chiar înainte de a adormi, astfel încât să putem dormi liniștiți.

Dar acesta nu este singurul motiv pentru care nu ar trebui să mâncăm mai târziu. În reducerea grăsimilor este foarte important să nu mâncați în exces înainte de a merge la culcare. Seara, metabolismul este mult mai lent, iar corpul nostru se pregătește apoi pentru o noapte de odihnă, astfel încât sistemul digestiv nu absoarbe și metabolizează alimentele la fel de bine ca în timpulîn ziua respectivă.

Ultima masă ar trebui să fie compusă din carbohidrați complecși și o cantitate adecvată de proteine ​​ , cu foarte puține grăsimi. Acest lucru va oferi organismului o regenerare nocturnă adecvată și nu va îngreuna stomacul. În plus, datorită carbohidraților, se vor produce hormoni necesari în acest moment: triptofan, serotonina și melanina, care facilitează adormirea.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Amintiți-vă că antrenamentul eficient începe în bucătărie. Profită de JeszCoLubisz, un sistem alimentar inovator de la Poradnik Zdrowie. Alege un plan pentru oameni activi și mănâncă în funcție de sportul pe care îl faci. Creșteți eficiența, susțineți procesul de regenerare al organismului și fiți mereu sub îngrijirea constantă a nutriționiștilor cu experiență.

Află mai multe

Greșeala 8: Lipsa de relaxare și odihnă în timpul zilei

Trebuie să vă reduceți somnul nu numai în legătură cu un somn bun.Regenerarea și odihna în timpul zilei sunt, de asemenea, foarte importante pentru efectele antrenamentului nostru și pentru o mai bună reducere a grăsimilor.În timpul relaxării, sistemul nostru nervos se regenerează și este responsabil pentru toate reacțiile care au loc în organism. Cât de greu ridicăm greutatea și cât de repede reușim să alergăm depinde în mare măsură de sistemul nostru nervos, deoarece este transportul stimulilor către creier.

Când reducem pierderea în greutate, de obicei facem exerciții mai intense, așa că odihna în timpul zilei este necesară pentru o funcționare corectă. Vă puteți relaxa în diverse moduri: citind o carte, vizionați un film, luați un pui de somn sau ascultând muzică. Ideea este să luați o pauză de la stres, gânduri de curse și sarcini fizice grele. Chiar și o duzină de minute pe zi de o astfel de regenerare va avea un efect pozitiv asupra efectelor antrenamentului și, în afară de organism, capul ne va mulțumi și pentru asta.

Małgorzata Kośla instructor de fitness, antrenor personal certificat, autor al blogului stylzyciadowolny.pl

Categorie:

Slăbire