Exercițiile de minciună pot fi făcute atunci când ziua ta este proastă sau îți lipsește energia pentru antrenament. Datorită acestora, vei întări eficient mușchii întregului corp, inclusiv abdomenul, coapsele și fesele. De astăzi, lenea nu mai este o scuză!

Exerciții de minciunădezvoltă bine forța musculară și îmbunătățește simțul echilibrului.

1. Exerciții de minciună: „superman”

Întinde-te pe burtă, cu fața în jos, întinde-ți brațele în fața ta. Ridicați brațele și picioarele în același timp la câțiva centimetri de sol, țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi coborâți-l încet. Repetați exercițiul timp de un minut. Exercițiul întărește perfect mușchii spatelui și ai feselor.

2. Exerciții de culcare: ridicarea picioarelor și a corpului în timp ce stați întins pe o parte

Întinde-te pe partea dreaptă. Prinde-ți șoldul stâng cu mâna dreaptă și pune-ți ceal altă mână pe podea în fața umărului. Îndoiți-vă piciorul drept și ridicați-vă piciorul stâng până la nivelul șoldului - degetele ar trebui să fie ciupite. Rezemați-vă pe brațul stâng, ridicați-vă trunchiul până când cotul este drept, în timp ce ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil. Apoi reveniți în poziția culcat și repetați mișcarea de la început. Datorită acestui exercițiu, îți vei modela coapsele, fesele și brațele.

3. Exerciții de minciună: ridicarea picioarelor în timp ce stați culcat pe burtă

Întinde-te pe burtă, cu fața îndreptată spre pământ, cu mâinile strânse deasupra capului. Odihnește-ți fruntea pe antebrațe. Îndoiți genunchii într-un unghi drept, tălpile picioarelor trebuie să fie paralele cu solul. Pe măsură ce vă contractați mușchii feselor, ridicați picioarele îndoite într-o mișcare ca de primăvară. Faceți 12 repeturi. Acest exercițiu vă va tonifica vizibil fesele și coapsele.

4. Exercițiu întins: exercițiu cu mingea între picioare

Întinde-te pe burtă cu trunchiul ridicat, sprijinindu-te pe antebrațe. Îndreptați și aduceți picioarele împreună. Ridicați șoldul stâng de pe sol. Întindeți ușor piciorul drept în fața dvs. și îndoiți-l la genunchi. Așezați o minge mică de gimnastică între coapsa și gambele piciorului stâng sau, dacă nu aveți mingea, o pătură groasă rulată. Apoi ridică-ți piciorul ritmic. În timpul exercițiilor, ar trebui să puteți simți clar mușchii feselor. Repetați pe fiecare parte de 10-15 ori în trei serii.

5. Exerciții de culcare: scândură cu ridicarea picioarelor

Începeți cu poziția scândurii - asigurați-vă că picioarele sunt strânse împreună și că mâinile sunt exact sub umeri. Ținând brațele drepterăsuciți-vă trunchiul și sprijiniți-vă de șoldul drept. Îndoiți ușor genunchiul drept și puneți-l în fața dvs. Apoi, îndreptați dinamic piciorul drept și reveniți la poziția de scânduri cu piciorul drept ridicat de pe podea puțin deasupra liniei trunchiului. Răsuciți din nou trunchiul și sprijiniți-vă de șold. Efectuați 15 până la 30 de repetări fluide, dinamice.

6. Exerciții de minciună: abdomene incomplete cu răsucire a trunchiului

Această mică modificare a abdomenului popular vă va permite să întăriți mușchii abdominali oblici. Stai pe podea cu picioarele ușor îndoite, cu călcâiele pe pământ, ține brațele îndoite aproape de piept. Înclinați-vă trunchiul înapoi la 45 de grade. Reveniți la poziția inițială și apoi aplecați-vă din nou în timp ce vă întoarceți trunchiul o dată la dreapta și o dată la stânga de aproximativ patru ori. Amintiți-vă să nu vă lăsați complet pe spate (doar până la 45 de grade de fiecare dată). Repetați exercițiul timp de 45 de secunde.

7. Exerciții de minciună: ridicarea piciorului și a brațului cu o greutate

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o greutate mică de 0,5-1 kg sau de o sticlă de apă. Întinde-te pe partea dreaptă. Ridică-ți trunchiul pe antebrațul drept. Îndoiți piciorul drept la genunchi. Luați o greutate mică în mâna stângă și ridicați-o perpendicular în sus. Apoi, ridicați piciorul stâng drept la un unghi de 45 de grade, asigurându-vă că degetele de la picioare sunt ciupit în jos. În același timp, coboară brațul cu greutatea spre picior, astfel încât să formeze un unghi de 45 de grade cu solul. Reveniți la poziția inițială. Faceți 12 ridicări în partea stângă și dreaptă a corpului.

8. Exerciții de minciună: ridicarea șoldurilor și a mâinilor cu greutăți

Întinde-te pe spate, îndoiește-ți ușor picioarele la genunchi. Luați în mâini greutăți mici, de 0,5-1 kg. Îndoiți coatele astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. În același timp, ridicați șoldurile cât mai sus posibil și greutățile în linie dreaptă deasupra capului. Amintiți-vă să vă strângeți mușchii feselor. Faceți 15 repetări.

9. Exerciții de minciună: foarfece cu greutăți de ridicare

Întinde-te pe spate. Întindeți picioarele și ridicați-le pentru a forma un unghi drept cu podeaua. Ținând greutățile cu ambele mâini, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Începeți să coborâți încet piciorul stâng în jos (ar trebui să fie îndreptat tot timpul) și mutați greutățile într-o mișcare lină deasupra capului și în spatele dvs., astfel încât ganterele să fie la nivelul urechilor. Faceți ridicarea piciorului și a brațelor în același timp, precum și coborârea. Reveniți la poziția anterioară și repetați aceeași mișcare cu piciorul drept. Faceți exerciții timp de 1 minut, alternativ ridicând și coborând picioarele. Acest exercițiu este grozav pentru întărirea mușchilor abdominali și ale brațelor.

10. Exerciții de minciună: ținerea mingii de gimnastică cu mâna șipicior

Întinde-te pe spate, ridică-ți brațele și picioarele perpendicular pe sol. Așezați o minge de gimnastică între picioare și brațe (mingea trebuie să fie în contact cu picioarele chiar deasupra genunchiului). Apoi coborâți brațul stâng și piciorul drept simultan la câțiva centimetri deasupra solului. Reveniți la poziția anterioară și de data aceasta coborâți brațul drept și piciorul stâng. Repetați de 25-30 de ori. Exercițiul este foarte simplu, dar eficient. Ținând mingea cu mâna și piciorul în același timp, mușchii abdominali oblici lucrează intens.

Exerciții de minciună cu Ola Żelazo

Urmărește videoclipul în care antrenorul de fitness arată variante similare și suplimentare ale exercițiilor de culcare. Puteți folosi antrenamentul cu Ola Żelazo ca supliment la exercițiile descrise mai sus.

Categorie:

ABC de exerciții