Exercițiile pentru pliurile axilelor și ale spatelui trebuie să se bazeze pe antrenament aerobic și anaerob. Pentru a scăpa de grăsimea încăpățânată de la axile și spate, ar trebui să faci exerciții de forță și cardio. Intervalele vor fi de asemenea utile pentru a scăpa de excesul de grăsime. Verificați ce exerciții vă vor ajuta să scăpați de pliurile de pe spate și axile și să învățați modalități eficiente de a elimina rolele problematice din partea superioară a trunchiului.

Exercițiile pentru pliurile axilelor și ale spateluitrebuie să se bazeze pe antrenament aerobic, adică antrenament aerobic și antrenament anaerob - antrenament anaerob. În condiții aerobe, corpul nostru arde cu nerăbdare grăsimea în timpul efortului fizic (antrenamentul cardio), iar în timpul exercițiilor anaerobe, mușchii sunt sculptați și în același timp grăsimea este redusă, în timp ce metabolismul crescut face ca caloriile să fie arse într-un ritm accelerat, tot după terminarea activității fizice (antrenament de forță și interval).

Rulurile la axile și pe spate sunt rezultatul îngrășării excesive în jurul pieptului și al spatelui, al mușchilor slabi și floschi și al unei alimentații inadecvate. Pentru a elimina grăsimea din aceste zone, nu este suficientă o dietă echilibrată, lipsită de exces de grăsimi și carbohidrați simpli. Ar trebui să sprijiniți reducerea grăsimii cu exerciții adecvate.

Aflați cele mai bune exerciții pentru a scăpa de rolele supărătoare din zona axilei și a spatelui

Exerciții pentru pliurile la subrat

Pentru a elimina grăsimea din zona axilei și pentru a întări mușchii lăsați, ar trebui să efectuați exerciții care activează în principal mușchii pieptului și ai mâinilor - umerii și tricepsul.

1. Distribuitoare

Întinde-te pe banca de antrenament cu greutatea plasată peste piept. Ține-ți brațele ușor îndoite, astfel încât ganterele să nu se atingă. Aduceți ambele mâini în lateral până când pieptul este complet întins. Apoi reveniți la poziția inițială. În acest exercițiu, nu trebuie să cântăriți mult pentru a scăpa de grăsimea axilei. Puteți zbura cu greutate mică, dar cu o gamă mare de repetari.

2. Pushups

Le puteți face îngust - atunci tricepsul va fi mai activat, sau lat - mușchii pieptului vor lucra mai mult. Fiecare versiune de flotări va fi un exercițiuexcelent pentru rolele axile.

Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile trebuie să fie exact sub umeri. Deplasați-vă în jos la intervalul maxim. Cu cât vă întindeți mai mult pieptul, cu atât mai mult vă veți face mușchii să lucreze. În timpul acestui exercițiu, pieptul este foarte mult activat și grăsimea este ardă bine, deoarece atunci când faci flotări, întregul corp este implicat în muncă. Dacă nu puteți face flotări „bărbați”, vă puteți sprijini genunchii pe un covoraș de antrenament sau puteți face flotări pe perete.

Vezi și: 22 de tipuri de flotări pentru diferite grupuri musculare

3. Apăsarea unei gantere sau a unei gantere

Întinde-te pe banca de antrenament cu mreana deasupra pieptului. Deplasați-vă în jos cu coatele uniform distanțate dintr-o parte în alta. Mișcarea se termină când mreana atinge pieptul. Reveniți la poziția inițială până când coatele sunt complet extinse.

Puteți cu succes bench press cu gantere. Conducerea în linie dreaptă va fi mai dificilă, dar exercițiul din această versiune poate fi la fel de eficient. În acest exercițiu nu se activează doar mușchiul pectoral, ci și mușchii umărului și tricepsului, care ajută la reducerea pliurilor de la axile și sunt responsabili pentru pielea fermă, elastică din aceste zone.

4. Soldat apăsând

Acest exercițiu este destul de complicat din punct de vedere tehnic, dar cu siguranță merită efortul de a scăpa de grăsimea axilei.

Adoptă o postură verticală a corpului, apucă mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor. Mâinile ar trebui să fie deasupra coatelor. Mrena trebuie să fie în linie cu umerii și să se sprijine ușor pe piept. Conduceți mișcarea în sus. Când ridicați mreana, înclinați ușor capul înapoi fără a schimba unghiul de mișcare. Când bara îți „trece” capul, o poți pune înapoi în linie cu corpul tău. Amintiți-vă că capul trebuie să treacă de mreană, iar mișcarea trebuie efectuată pe cea mai simplă pistă posibilă.

În timpul acestui exercițiu, mușchii pieptului și, în principal, acționează umărul anterior și mijlociu.

ExercițiuSeriaRepetiții
spread310
Pompe 312
Apăsând48
Soldat apăsând310

Citește și: 7 exerciții pentru a arde grăsimea de la șolduri

Exerciții pentru pliuriînapoi

1. Canotaj

Stai pe lățimea șoldurilor, îndoaie puțin picioarele la genunchi, împinge șoldurile ușor înapoi și înclină ușor trunchiul, ținând spatele drept și omoplații strânși. Faceți o mișcare a mrenei apropiindu-l de piept și coborâți-o, ținând brațele ușor îndoite în articulația cotului. Puteți vâsli cu o apăsare sau o apăsare.

Canotajul funcționează eficient nu doar asupra mușchilor spatelui și scăpa de pliuri, ci și pe rolele situate sub axile, deoarece activează puternic mușchii umerilor și ai pieptului pentru a lucra.

2. Canotaj la capăt cu mreană

Stai mai lat decât lățimea șoldurilor între mreana plasată între picioare. Prinde capătul barei, ține spatele drept și ține stomacul strâns, îndreaptă ușor picioarele la genunchi. Poziția este să semene cu canotajul clasic. Apoi aduceți-vă brațele la piept până când sunteți complet tensionat și reveniți în poziția finală, adică îndreptați-vă brațele (dar nu până la extensia maximă a articulației cotului)

Canotul cu mreana activează excelent mușchiul latissimus dorsi (situat pe părțile laterale ale trunchiului), precum și mușchii rotunzi mari și mai rotunzi de pe omoplați, deci poate fi considerat un supresor al pliurilor care se formează în această parte a spatelui.

3. Tracțiuni

Tragările pot fi făcute cu o mâneră în sus sau sub mâner. Prinderea determină activarea mușchilor auxiliari precum bicepsul (prinderea) sau tricepsul (prinderea). Fiecare alegere este potrivită pentru întărirea mușchilor spatelui și eliminarea pliurilor jenante din spatele trunchiului.

4. Transferarea greutății în spatele capului

Întinde-te pe banca de antrenament, astfel încât greutatea să fie plasată deasupra capului tău. Apoi conduceți mișcarea în spatele capului, ținând brațele ușor îndoite în articulația cotului. Faza finală a mișcării nu trebuie să traverseze linia trunchiului.

Acest exercițiu poate fi efectuat cu o ganteră sau o gantere. Este permisă și varianta de a purta greutatea în spatele capului în poziție în picioare, dar atunci mușchiul triceps este mai implicat în lucru. Pentru a scăpa de pliurile de pe spate, este mai bine să faci acest exercițiu în timp ce stai întins pe bancă.

ExercițiuSeriaRepetiții
Canotaj410
Barbell End Rowing310
Tracțiuni38
Greutate deplasată în spatele capului312
Îți va fi de folos

Aceste reguliai grija sa scapi de pliurile de sub axile si de pe spate

  1. Mâncați o dietă echilibrată- mâncați multe legume, grăsimi nesaturate sănătoase și cereale integrale. Evitați cantitățile mari de carbohidrați simpli. Excludeți din dietă fast-food-urile, produsele foarte procesate, dulciurile, gustările sărate. Din păcate, o dietă proastă este cea mai frecventă cauză a excesului de grăsime în organism.
  2. Efectuați masaj alternativ cu apă caldă și rece- va întări perfect pielea prin stimularea circulației sângelui și îmbunătățirea circulației sanguine. De asemenea, va ajuta în lupta împotriva celulitei.
  3. Bea multă apă- de multe ori excesul de grăsime din axile pe spate este cauzat de celulita apei, care este acumularea de apă subcutanată suplimentară. Organismul declanșează acest proces atunci când este deshidratat. Așa că bea suficientă apă, mai ales când pierzi mult din ea. Se presupune că ar trebui să fie în medie 3 litri de lichid pe zi.
  4. Oferă masaje de fermitate- le poți face cu partea convexă a buretelui în timp ce faci baie. Masați pielea acolo unde se acumulează cel mai mult țesut gras. Acest lucru va face pielea mai fermă și va îmbunătăți circulația sângelui, ceea ce va reduce semnificativ rolele din jurul axilelor și spatelui.

Antrenament pe intervale și antrenament cardio - killer se pliază în jurul axilelor și spatelui

Exercițiile pentru a scăpa de pliurile de la axile și pe spate nu sunt doar exerciții de forță. Antrenamentul de forță întărește pielea, sculptează și întărește mușchii, dar nu este suficient să te antrenezi doar cu o sarcină pentru a scăpa de excesul de grăsime corporală sub formă de role inestetice.

Antrenamentul cardio va fi de mare ajutor în lupta împotriva pliurilor. Pe durata sa, tesutul adipos este ars uniform din intregul corp, iar facand cardio dupa antrenamentul de forta, vom accelera acest proces, deoarece organismul va ajunge imediat la rezervele de grasime ca prima cheltuiala de energie.

Antrenamentul cu intervale stimulează metabolismul și arderea grăsimilor până la trei zile după antrenament! Se bazează pe un ritm variabil de antrenament care implică două tipuri de procese din care corpul trage energie – aerobic și anaerob. Datorită acestui fapt, putem afecta semnificativ rata de ardere a grăsimilor în 10-15 minute de antrenament pe interval. Antrenamentul pe intervale poate consta în exerciții de forță, care vor afecta în plus viteza de a scăpa de pliurile de la axile și pe spate.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucură-te de meniul potrivit cu al tăunevoile individuale și sportul practicat. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.

Află mai multeMerită știut

Înot - antrenamentul perfect pentru a lupta cu pliurile la axile și pe spate

Înotul este un exercițiu aerobic care întărește și modelează în plus mușchii. Acest tip de antrenament este excelent pentru a lucra la eliminarea pliurilor axilelor și spatelui, deoarece activează puternic mușchii din spate, piept și mâini.

În timp ce înot, ardem multe calorii, scăpăm de excesul de grăsime, fermim pielea și construim mușchii. În plus, nu punem stres pe articulații, așa că dacă ai o problemă cu coloana vertebrală și nu poți face exerciții de forță pentru mușchii spatelui, poți înota cu succes deoarece este un exercițiu potrivit pentru toată lumea.

.

Categorie:

Slăbire