Exercițiile pentru spate includ în primul rând exerciții pentru mușchii spatelui care asigură o postură dreaptă. Exercițiile regulate pentru spate fac mușchii spatelui ușor conturați, iar silueta generală pare mai în altă și mai subțire. Învață 10 exerciții pentru spate pe care le poți face acasă și în sală, precum și planuri de antrenament gata făcute.

În lumea de astăzi, ar trebui să ai un spate foarte puternic. Toată lumea știe asta. În acest articol, ne vom concentra pe cum să le construim. Desigur, la propriu, nu la figurat, făcândexerciții pentru spateacasă sau la sală.

Mușchii spatelui sunt un factor determinant al forței și al fitness-ului pentru mulți oameni. Silueta în formă de V a devenit obiectul suspinelor femeilor și al dorințelor bărbaților. În prezent, puteți găsi multe manuale și modalități de a le extinde. Câte dintre ele sunt eficiente? Totul depinde de genetica, angajamentul și dieta noastră.Exercițiile pentru spatesunt foarte solicitante, dar pentru a le putea face cu cea mai mare eficiență, trebuie să înveți despre structura coloanei noastre.

Articolul va fi format din trei paragrafe principale. Primul va discuta despre anatomia spatelui, al doilea va includeexerciții pentru spate acasă , al treilea va discuta despre cele mai bune exerciții pentru spate la sală.

Vezi și: Exerciții pentru coloana vertebrală

Anatomia mușchilor spatelui

Înainte de a trece la descriereexerciții pentru spate , ceva despre anatomia lor.

Mușchii spatelui sunt formați din două grupuri unul deasupra celuil alt. Grupul superficial este format în principal din muşchii membrelor superioare. Acestea includ mușchii coloanei vertebrale-brahiali. Acestea, la rândul lor, sunt împărțite în spatele cel mai lat, responsabil în principal de silueta în formă de V, mușchii trapez, paralelogram și ridicător al scapulei. Le activăm în timpul tuturor mișcărilor sus-jos ale omoplaților, adică în timpul tragerilor. Al doilea grup este mușchii coloanei-costali care constă din mușchii posteriori dinți superiori și inferiori.

Mușchii profundi sunt împărțiți în două benzi, medială și laterală. Ele sunt responsabile pentru a ne permite să ne mișcăm prin flexia coloanei vertebrale. Mușchii spatelui includ și mușchii suboccipitali care permit mișcările capului. Toate mișcările înainte-înapoi ale omoplaților sunt responsabile pentru grosimea spatelui nostru. Aceasta înseamnă că în toată lumeaun exercițiu eficient pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, vom folosi două mișcări de bază ale omoplaților noștri.

Exerciții pentru spate acasă

În primul rând, veți avea nevoie de o bară pentru a antrena eficient mușchii spatelui. Puteți cumpăra unul de la majoritatea magazinelor de sport. Veți avea nevoie de un cadru de ușă rezistent pentru ao atașa. Există și dispozitive mai sofisticate care oferă posibilitatea de a trage în sus folosind diverse tipuri de mânere. Ei, la rândul lor, sunt cel mai adesea atașați de perete cu șuruburi lungi. Pe lângă bară, merită să luați în considerare și investiția în sistemul suspendat TRX, care vă permite să efectuați tracțiuni australiene, adică popularul canotaj cu greutatea corpului. Datorită acestui dispozitiv ieftin, va fi posibil și un antrenament eficient al întregului corp. În mod ideal, ar trebui să aveți și gantere.

  • Exerciții pentru spate: trageri

Să trecem la exerciții. Primul și cel mai important lucru care ne va construi lățimea spatelui sunt tragerile. Există multe variante ale prinderii pe care le putem folosi atunci când o executăm. Avem o prindere largă și îngustă, precum și o prindere mixtă. Inițial, cel mai bine este să utilizați poziția clasică a mâinii. Prindem bara cu prindere pe latimea umerilor. În timp ce atârnăm, tragem de omoplați de parcă am fi vrut să eliberăm cu putere pieptul. Apoi începem mișcarea în sus, care se termină când bara atinge mușchii pectorali. Acasă, tragerile și toate variațiile sale vor fi exercițiile de bază pentru mușchii spatelui. Aceste exerciții sunt ideale pentru creșterea lățimii mușchilor spatelui.

  • Exerciții pentru spate: superman

Un alt exercițiu grozav pentru spate este așa-numitul supraom, sau spatele. Implică culcarea pe burtă. Ține-ți picioarele drepte și întinde-ți brațele cât mai mult posibil. Din aceasta pozitie ridicam coloana toracica impreuna cu picioarele pana la maxim. Ținem în punctul de cea mai mare tensiune musculară aproximativ 1-3 secunde și coborâm corpul în jos. Exercițiul are ca scop întărirea extensorilor spatelui.

Vezi și: Mușchiul trapez al spatelui - exerciții de întărire și întindere

  • Exerciții pentru spate: canotaj cu gantere în căderea trunchiului

Cu ganterele în mânecă, puteți efectua multe variante de canotaj în căderea trunchiului. Una dintre ele este atragerea greutății suportului. Poziționați-vă astfel încât un genunchi și o mână să se sprijine, de exemplu, pe o bancă. Celăl alt picior este ferm pe pământ. Ținem gantera într-o mână întinsă,punând încheietura mâinii într-o poziție neutră. Capul ca o prelungire a coloanei vertebrale, spatele și abdomenul încordate, omoplații strânși. Din această poziție, puteți începe mișcarea de a atrage greutatea către corp cu mâna. Sarcina noastră este controlul deplin atât la tragerea, cât și la coborârea sarcinii. Este unul dintre exercițiile de creștere a grosimii mușchilor spatelui.

  • Exerciții pentru spate: TRX Rowing (tracțiuni australiene)

Persoanele fără gantere pot vâsli cu propria greutate corporală folosind sistemul TRX suspendat. Prinde pe mânere, strângând frânghiile. Apoi mergem înainte cu picioarele, astfel încât corpul nostru să fie într-un unghi ascuțit în raport cu solul. Tragem de omoplați, ținem corpul în linie și prin simpla mișcare a brațelor ne tragem în sus.

Citește și:

  • Exerciții pentru coloana lombară. Ce exerciții vă vor ajuta dacă vă doare coloana vertebrală?
  • Stabilitate de bază - 7 exerciții pentru stabilitatea generală
  • Exerciții cu minge pentru relaxarea mușchilor spatelui
Important

Fiecare antrenament, inclusiv exercițiile pentru spate, ar trebui să fie precedat de o încălzire. Timp de cel puțin 5 minute, răsuciți și balansați-vă brațele și îndoiți-vă de câteva ori. Exersați încet și cu atenție.

Vizionare: Încălzire de culturism înainte de antrenament

Exerciții pentru spate acasă - plan de antrenament

Exercițiile de mai sus combinate într-un singur antrenament fac un set grozav de exerciții pentru spatele acasă. Vă sugerez să le faceți după cum urmează:

ExercițiuRepetițiiSeria
1trageri clasice8-104
2tractări cu prindere neutră8-104
3vâslirea unei gantere în căderea trunchiului12 per mână4
4canotaj pe TRX (trageri australiene)124
5superman154

În funcție de dacă aveți gantere, TRX sau ambele, puteți face unul dintre cele două sau ambele exerciții de canotaj.

Vezi cele mai bune exerciții ale Sylwiei Szostak pentru un spate frumos:

Exerciții pentru spate la sală

Cluburile de fitness ne oferă oportunități enorme de a efectua exerciții mai complexe pentru spate, precum și o mai mare izolare musculară datorită aparatelor de antrenament. Aici, în afară de a trage în sus de lățimea spatelui, merită să faci o tragerebară de ridicare superioară la piept. Va fi o completare excelentă pentru trageri și va permite, de asemenea, izolarea maximă a celui mai lat spate. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o prindere diferită și cu lățimea sa diferită. În funcție de aceasta, vom activa mușchii latissimus într-un mod diferit.

Un alt exercițiu grozav pentru spate este să tragi bara în jos pe brațele drepte în timp ce stai în picioare. Stați în fața liftului, apucați bara cu mânerul depărtat la lățimea umerilor. Este bine să te apleci puțin înainte. Tragem omoplații împreună și strângem mușchii spatelui. Începem mișcarea chiar de sus, ținând-o pe deplin sub control. Tragem bara în jos într-un arc, fără a îndoi coatele. Încheiem mișcarea în jurul coapselor, apoi revenim la poziția inițială.

Sala de sport oferă o serie de mrene și aparate, datorită cărora vom putea modifica și exercițiile pentru grosimea spatelui. Canotul se poate executa sub grip cu mreana in coborarea trunchiului. O altă alternativă este utilizarea unui telescaun cu o bancă. Ne așezăm pe bancă, punem picioarele pe platformă și tragem tija de ridicare spre cușcă sau buric. Aici, în funcție de mânerul folosit, putem vâsli neutru, cu mâner, mâner sau cu o singură mână.

Exerciții pentru spate la sală - plan de antrenament

Un exemplu de plan de antrenament pentru spate ar putea arăta astfel:

ExercițiuRepetițiiSeria
1tragere8-104
2tragerea bastonului de ridicare de sus la cușcă cu o prindere neutră10-124
3trăgând bara în jos cu mâinile drepte în picioare10-124
4vâslit cu mreana în căderea subgripului pentru trunchi10-124
5canotaj cu scripete cu prindere neutră stând pe bancă10-124

Exemplele de exerciții oferite împreună cu un program de antrenament vor fi perfecte în faza inițială a antrenamentului. De-a lungul timpului, puteți adăuga greutate în timpul tragerilor pentru a îngreuna și pentru a crește intensitatea. O soluție grozavă este și din când în când schimbarea tipului și lățimii prizei folosite atât la exerciții pentru lățimea, cât și grosimea spatelui. Acest lucru va permite o dezvoltare continuă și va forța organismul să se adapteze în mod constant. Noi, la rândul nostru, vom fi siguri că stimulăm sistemul muscular într-un mod adecvat, care va preveni stagnarea rapidă.

Îți va fi de folos

De ce merită consolidatmușchii spatelui?

Există câteva zeci de mușchi în spate. Ele sunt împărțite în profunde, corespunzătoare de ex. pentru stabilizarea coloanei vertebrale și a suprafeței, a cărei dezvoltare garantează o sculptură frumoasă a spatelui. Cele mai importante dintre acestea sunt lats și mușchiul trapez. Munca lor este direct legată de munca mâinilor, prin urmare exercițiile care le întăresc afectează și aspectul și forța brațelor. La rândul său, antrenamentul muscular profund este legat de modelarea mușchilor abdominali.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Anatomie