Exercițiile pentru coloana lombară întăresc mușchii și previn durerile de spate. Exercițiile pentru coloana vertebrală sunt împărțite în exerciții de relaxare, întindere, mobilizare și întărire. Ce exerciții vor ajuta dacă coloana lombară doare?

Exercițiile pentru coloana lombară nu necesită nicio formă fizică specială din partea dvs. . Fă-ți timp pentru întărireaexerciții pentru coloana vertebralălombară pentru a evita durerile de spate.Exercițiul pentru coloana vertebrală lombar va ajuta când durerile de spate apar din când în când și sunt asociate cu suprasolicitare.

Cu toate acestea, dacă coloana lombară vă doare mult timp, durerea este surdă, de obicei articulară, aveți nevoie de un consult medical și efectuați analizele necesare. În acest caz, exercițiile necorespunzătoarepentru coloana vertebralăpot agrava degenerarea, așa că este mai bine să cereți un terapeut.

Exerciții pentru coloana lombară - exerciții de mobilizare

Exercițiile de mobilizare pentru coloana lombară sunt concepute pentru a face inițial elasticitatea spatelui inferior și a o pregăti pentru exerciții de întărire musculară.

  • Poziția de pornire: Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și duceți-vă picioarele la fese. Picioarele și genunchii împreună. Brațele încrucișate ușor îndepărtate de trunchi Mișcare: Te antrenezi în ritmul respirațiilor tale. Când inspiri, ridici (pe cât poți) coloana sacrală; în timp ce expirați – coborâți (în același timp ridicați cozisul). Repetați de 10 ori.
  • Poziția de pornire: Întinde-te pe spate. Pune-ți mâinile lângă corp. Îndreptați-vă picioarele (dar nu strângeți). Mișcare: Trageți șoldul drept spre umărul drept - cât de mult puteți. Apoi, mișcați șoldul și piciorul în direcția opusă în timp ce trageți șoldul stâng împreună. Picioarele sunt întotdeauna drepte și paralele. Faceți exerciții în ritmul respirației. Repetați de 10 ori cu fiecare șold.

Puteți verifica cum să efectuați corect fiecare dintre exerciții în galeria de la sfârșitul articolului.

Exerciții pentru coloana lombară - exerciții de întărire

Următoarele exerciții întăresc mușchii paraspinali pentru a fi mai puternici și pentru a face față mai bine tensiunilor de zi cu zi.

  • Poziția de pornire: Întinde-te pe spate. Îndoaie picioarele la genunchi. Încrucișează-ți brațele peste piept.Mișcare: Apăsați jos pe podea cu spatele și călcâiele. În același timp, ridicați-văumerii și capul, încercați să atingeți sânul cu bărbia. Repetați de 5-10 ori.
  • Poziția de pornire: Întinde-te pe spate. Încrucișează-ți antebrațele sub cap. Îndreptați-vă picioarele. Mișcare: Ridicați coccisul și întregul bazin. Apăsați-vă coapsele pe podea. Strângeți-vă fesele și ridicați centura scapulară și brațele. Repetați de 5 ori.
  • Poziția de pornire: bancă. Mișcare: Ridicați și îndreptați brațul drept și piciorul stâng. Încercați să mențineți capul, spatele și membrele ridicate într-o singură linie. Numără până la 5 și schimbă partea. Repetați de 6 ori pentru fiecare.

În galeria foto veți vedea cum să faceți corect acest exercițiu!

Important

Întărește mușchii profundi - acesta este schela coloanei tale!

Pentru a preveni apariția durerilor de coloană lombară în viitor, prevenirea este foarte importantă. Nu este suficient să faci câteva exerciții deodată pentru a obține rezultate de durată. Ar trebui să întăriți în mod regulat mușchii profundi - aceștia sunt mușchii localizați adânc în corp care se înfășoară în jurul pelvisului și al coloanei vertebrale.

Sunt un fel de schele pentru siluetă - atunci când sunt slabe, suntem predispuși la suprasolicitare rezultată din încordarea mușchilor spatelui inferior (ex. la îndoire sau ridicare); se poate spune că corpul nostru este atunci flasc și susceptibil la răni. Mușchii puternici profundi garantează o stabilizare centrală adecvată, ne țin drept, tragem automat abdomenul, iar coloana vertebrală este ușurată – pentru că o parte din „munca” ei este preluată de mușchii puternici.

Pentru ca durerea de la coloana lombară să dispară o dată pentru totdeauna, faceți următoarele seturi de exerciții de 2-3 ori pe săptămână:

  • Exerciții pentru mușchii abdominali profundi
  • Exerciții pentru mușchii adânci ai spatelui și picioarelor
  • Exerciții pentru mușchii abdominali transversali

Exerciții pentru coloana lombară - exerciții de întindere

Nu uitați de exercițiile de întindere - acestea sunt concepute pentru a relaxa partea inferioară a spatelui și pentru a preveni contracturile.

Se pune un accent deosebit pe întinderea mușchilor ischio-coardei, pe care majoritatea oamenilor le consideră excesiv de scurtate din cauza stării prelungite.

  • Poziția de pornire: Întinde-te pe spate. Picioare drepte, brațele de-a lungul trunchiului.Mișcare: Ridică-ți picioarele, pune-le sub genunchi și trage-le spre tine atât de strâns încât fesele tale se ridică de pe podea. Numără până la 10, revino la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
  • Poziția de pornire: Întinde-te pe spate. Un picior este drept pe podea, celăl alt picior este îndoit, prins sub genunchi și tras la piept.Mișcare: Îndreptați piciorul când este ridicat. Trage-ți degetele de la picioare spre tine. Țineți apăsat timp de 5 secunde și reveniți la pozițieieșire. Repetați de 5 ori pentru fiecare picior.

Verificați cum să efectuați corect exercițiile pentru coloana lombară

Vezi galeria cu 7 fotografii

Categorie:

Anatomie