CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Vegetarianismul și veganismul au încetat de mult să fie doar o modă trecătoare. Pentru mulți oameni, este o filozofie și un principiu de viață evitarea consumului de produse de origine animală. Din ce în ce mai mult, puteți citi și articole despre sportivii profesioniști care se antrenează după o dietă vegană. Este cu adevărat posibil să construiești o formă sportivă în acest fel și, dacă da, de unde să obții energie?

Dieta cu legumea devenit parte din bucătăria multor polonezi, inclusiv a celor care sunt activi fizic. Chiar dacă te antrenezi din greu în fiecare zi, nu există contraindicații pentru utilizarea lui. După perioada inițială de adaptare, forma ta va reveni cu siguranță la normal și va începe să se îmbunătățească treptat. Este suficient să știi ce produse să folosești pentru a suplimenta nutrienții necesari în dieta sportivului.

Veganism și vegetarianism versus sport

Ambele strategii alimentare presupun excluderea produselor de origine animală din dietă. Diferența este că vegetarienii nu mănâncă carne, pește și fructe de mare. Veganii sunt mai conservatori în această privință, deoarece evită, de asemenea, toate produsele de origine animală, inclusiv laptele, ouăle, brânza și uneori mierea.

La prima vedere, ar putea părea că dietele care exclud proteinele animale nu sunt concepute pentru persoanele active fizic, pentru care cererea de macronutrienți (în special proteine, fier sau calciu) este mult mai mare decât într-un standard, fără antrenament. persoană .

Cu toate acestea, există multe exemple de sportivi remarcabili - vegetarieni și vegani. Înotătorul australian Murray Rose a câștigat trei medalii de aur olimpice în anii 1960 ca vegetarian. Multiplu câștigător al ultramaratoanelor prestigioase, american cu rădăcini poloneze, Scott Jurek este vegan de ani de zile.

Acești oameni arată că succesul în sport nu se datorează doar geneticii și predispozițiilor, ci și alimentației perfect echilibrate. Cu ce ​​probleme se confruntă sportivii care urmează dietele vegetale și cum le rezolvă?

Principalele probleme ale sportivilor care urmează o dietă vegetariană

Cea mai mare provocare pentru sportivii care nu mănâncă carne este să obțină cantitatea potrivită de proteine ​​sănătoase. Sanătos, adică unul care conține un profil complet de aminoacizi (vaminoacizi esențiali), și astfel permite regenerarea completă după antrenament.

Aportul cantității potrivite de calorii poate fi, de asemenea, problematic. Mâncărurile fără carne se caracterizează printr-o densitate energetică mult mai mică decât bucătăria tradițională. Drept urmare, mâncând o porție similară în volum, ofer mai puține calorii și ne saturăm mai repede.

O altă problemă se referă la dificultatea furnizării fierului sub formă de hem, căreia corpul uman este capabil să facă față. Deficiențele pot fi, de asemenea, legate de calciu și zinc.

Starea actuală a cercetărilor indică faptul că dietele care exclud produsele de origine animală pot fi folosite de sportivi fără a afecta negativ performanța, forța sau masa musculară, cu condiția ca produsele individuale să fie bine echilibrate între ele.

De unde să obțineți surse de proteine?

Oferirea cantității potrivite de proteine ​​garantează nu numai progresul formei sportive, ci mai presus de toate sănătatea și un organism funcțional corespunzător. Merită să ne amintim că proteinele nu numai că construiesc mușchii scheletici, ci sunt responsabile pentru regenerarea și producerea de anticorpi.

Sunt, de asemenea, unul dintre elementele de bază ale sângelui. Ce surse de proteine ​​sunt folosite cel mai des de persoanele care urmează o dietă vegană?

Leguminoase

Pe lângă soia populară, puteți mânca și fasole albă și roșie, năut, fasole și linte. Merită să le folosiți alternativ, deoarece au un profil diferit de aminoacizi.

Tofu și tempeh

Sunt făcute din boabe de soia fermentate. Sunt ușor de digerat și au un conținut foarte mare de proteine. Contrar credinței populare, consumul regulat de produse din soia (mai precis izoflavonele pe care le conțin) în cantități mici nu crește cantitatea de estrogen la bărbați. Această problemă poate apărea numai dacă mănânci porții foarte mari de boabe de soia.

Oponenții acestui produs citează un studiu care a descris ginecomastia și libidoul indus de izoflavone și disfuncția erectilă la un pacient de 19 ani. În acest caz specific, totuși, pacientul a consumat câțiva litri de lapte de soia pe zi, ceea ce era, prin urmare, o cantitate mai mare decât orice doză rezonabilă.

înlocuitori de carne

În magazinele cu alimente organice vei găsi multe produse vegane care se prefac a fi carne (inclusiv cârnați, cotlete, cârnați). Citiți cu atenție ingredientele lor, deoarece multe dintre aceste amestecuri conțin conservanți artificiali, potențiatori de aromă și se bazează în mare parte pe gluten. De asemenea, producătorii sunt bucuroși să le adauge excesul de zahăr și sare.

suplimente de proteine ​​

Persoanele active fizic pot, de asemenea, să suplimenteze cu proteine ​​consumând suplimente proteice. ÎnÎn magazinele de suplimente, în afară de extractele populare de zer sau cazeină, veți găsi și proteine ​​din mazăre, orez, soia, grâu și cânepă.

Sunt perfecte ca supliment și varietate pentru dietă, deși nu ar trebui tratate ca sursa principală de proteine ​​din meniu.

Fierul în dieta unui atlet

O aprovizionare regulată cu minerale adecvate este esențială pentru buna funcționare a organismului. Printre altele, datorită fierului, potasiului și magneziului, mușchii dumneavoastră funcționează corect.

Fierul este esențial pentru transportul oxigenului de către globulele roșii. Deși vegetarienii consumă mult, problema este că marea majoritate a elementului este sub formă non-hem, care este absorbită în maximum 15% (fier heme chiar și în 40%).

Deficiențele de fier pot fi deosebit de mari la alergătorii de asf alt. Lovirea regulată a picioarelor pe o suprafață tare duce la descompunerea celulelor roșii din sânge (un efect cunoscut sub numele de hemoliză de lovire a piciorului).

Pentru a suplimenta deficiența de fier în dietă, trebuie să consumați alimente precum ouă, leguminoase și frunze verzi, cereale, fructe uscate, fructe. De asemenea, merită să aveți grijă de creșterea consumului de vitamina C, deoarece prezența acesteia îmbunătățește absorbția fierului non-hem, de exemplu din ardei.

Ca ultimă soluție, puteți lua în considerare suplimentarea cu tablete de fier. Există multe preparate disponibile pe piață care conțin formule special dezvoltate.

Dieta cu aminoacizi și legume

O altă problemă cu care se confruntă sportivii care urmează dietele pe bază de plante este deficitul de aminoacizi exogeni cheie (leucină, izoleucină, valină). În timp ce în cazul vegetarienilor, ouăle și mâncărurile preparate cu utilizarea lor joacă un rol foarte important, veganii trebuie să ajungă la leguminoase.

Cantități mari de aminoacizi se găsesc în linte roșie, soia, quinoa și semințele de chia. De remarcat în mod deosebit este soia, care conține 19 din 20 de aminoacizi (cu excepția izoleucinei).

Diete cu legume în sporturile de forță și anduranță

Sportivii care se antrenează în mod regulat se tem adesea să treacă la o dietă vegetariană. Principala plângere este că aportul de proteine ​​este prea scăzut pentru ca organismul să se regenereze corespunzător. Cu toate acestea, s-a dovedit de mult timp că cantități uriașe din acest macronutrient nu sunt necesare pentru a efectua supercompensarea post-antrenament. În prezent, se presupune că aportul de proteine ​​recomandat pentru sportivi este:

  • 1,2-1,4 g per kilogram de greutate corporală în sporturile de anduranță,
  • 1,4-1,7 g per kilogram de greutate corporală în sporturile de rezistență și forță,
  • 1,8-2,0 g per kilogram de greutate corporală în sport

În cazul sporturilor de forță cu excluderea cărnii din dietă, există o reducere a conținutului de fosfocreatină în mușchi. Acest lucru, la rândul său, se traduce printr-o scădere a capacității de a efectua un efort rapid și intens.

O soluție poate fi consumul de creatină exogenă, dar rețineți că este o proteină de origine animală. Din fericire, recent… creatinele promovate ca fiind vegane au ajuns recent pe rafturi.

Interesant, se dovedește că la vegetarieni, acest supliment aduce rezultate mai bune decât la persoanele care mănâncă carne datorită receptorilor mai bine purificați.

Este ușor să găsești vegetarieni și chiar vegani în sporturile de anduranță. De asemenea, s-a confirmat de multe ori că în cazul disciplinelor precum alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul, consumul de carne nu este la fel de important ca, de exemplu, menținerea unui nivel adecvat de glicogen în mușchi.

Baza dietei la ambele grupuri de sportivi ar trebui să fie carbohidrații complecși, care vor furniza energie pentru antrenamentele dure și vă vor permite să îmbunătățiți forța și rezistența.

Diete cu legume și performanță corporală

Într-unul dintre studiile efectuate în 2015, s-au efectuat 6 teste (aerobe, anaerobe și de verificare a modificărilor masei și forței musculare) pe două grupuri de persoane - consumând toate alimentele și excluzând produsele de origine animală.

Rezultatele au fost surprinzătoare, deoarece nu a existat o diferență semnificativă în ceea ce privește VO2Max, capacitatea VO2 max de a lucra mușchii, pentru cantitatea de oxigen care poate fi absorbită.

Există mai multe astfel de rapoarte științifice și din acestea rezultă că dietele vegetale nu au un impact negativ asupra capacității de exercițiu (puteți argumenta, desigur, dacă VO2Max este un determinant de încredere al formei, dar este cu siguranță unul dintre cele mai frecvente puncte de referință din literatură) .

Asociația britanică pentru dietă consideră, de asemenea, că o dietă vegetariană echilibrată corespunzător este capabilă să răspundă nevoilor oamenilor de toate vârstele.

Ce să rețineți la o dietă cu legume?

Când decideți asupra unei diete care exclude un ingredient atât de esențial pentru nutrienți precum carnea, trebuie să aveți în vedere câteva lucruri importante.

În primul rând, merită să faci teste de sânge regulate. La persoanele active fizic, se recomandă două teste - înainte de începerea și după sfârșitul sezonului de curse. Merită să acordați o atenție deosebită:

  • hemoleucogramă completă,
  • fier și feritină,
  • electroliți,
  • albumină,
  • homocisteină,
  • proteine ​​totale
  • vitamina B12 și vitamina D.

De asemenea, este bine să verificați profilul lipidic (LDL, HDL), hormonii tiroidieni (TSH, fT3, fT4), parametrii hepatici (AST, ALT, GGTP) și markerii inflamatori (inclusiv CRP, CK, VSH) . ). Astfel de teste cuprinzătoare vor permite detectarea posibilelor deficiențe de nutrienți și implementarea modificărilor adecvate în dietă.

Testele de performanță sunt, de asemenea, de mare importanță în cazul sportivilor. Ele pot fi comandate pentru câteva sute de zloți într-un laborator specializat (unele dintre ele funcționează la universitățile de medicină). Ei vor oferi un răspuns la întrebarea dacă o dietă fără carne are un efect pozitiv asupra formei.

Pe lângă cercetări, merită luată în considerare și suplimentarea cu ingrediente specifice precum proteine, fier sau acizi grași omega nesaturați, care pot crește rezistența organismului. Acest lucru este deosebit de important în prima perioadă, când sistemul digestiv nu a trecut încă complet la schimbarea meniului.

La completarea cu micronutrienți, regularitatea este foarte importantă. Luarea vitaminelor pentru câteva luni în doză mică va avea efecte mult mai pozitive decât atingerea unor doze mari, dar doar ocazional.

Cum să alegi produsele pentru o dietă vegetariană?

Nu există nicio îndoială că dietele vegetariene și vegane necesită mai multă creativitate și angajament atunci când compuneți meniul. Asta nu înseamnă însă că persoanele care le aleg sunt sortite monotoniei meselor consumate. În ce pot consta probele de mese?

  • Mic dejun - iaurt, nuci, fructe de sezon, cereale, pâine integrală, legume tartinabile,
  • Al doilea mic dejun - smoothie-uri cu fructe și legume, unt de arahide, produse lactate ușoare, băutură de migdale sau orez,
  • Prânz - supă cremă de legume, legume umplute, burgeri vegani, cotlet de conopidă,
  • Ceai de după-amiază - fructe de sezon, amestecuri de nuci, pastă de avocado,
  • Cina - tocană de soia, salate de legume, pâine integrală, hummus, brânză tofu prăjită.

Alegerea de produse și preparate care pot fi preparate din acestea este cu adevărat largă. Pe Internet veți găsi sute de idei pentru preparate simple, care nu trebuie să fie neapărat scumpe.

Categorie:

Diete pentru persoane active