Osteoporoza se dezvoltă în ascuns timp de mulți ani. Treptat, distruge sistemul osos și duce la fracturi grave. În Polonia, aproximativ 3 milioane de oameni suferă de aceasta, iar experții avertizează că dacă nu ne schimbăm stilul de viață, acest număr va crește rapid. Ce este pentru sănătatea oaselor tale?

Masa osoasă se acumulează la 20-25. ani, atingând un nivel maxim de aproximativ treizeci. Mai târziu începe să scadă treptat. Acest proces este accelerat semnificativ la femeile aflate în postmenopauză și la bărbații în andropauză, ceea ce este asociat cu o producție redusă de hormoni sexuali și o absorbție mai slabă a calciului, principalul element de construcție al oaselor.

Dacă pierderea osoasă depășește recuperarea sa, se dezvoltă osteoporoza. Atât în ​​prevenirea, cât și în tratamentul acestei boli, oasele trebuie să fie bine hrănite.

Dieta pentru oase puternice: calciu

Studiile arată că persoanele care consumă lapte și produse lactate au o densitate minerală osoasă mai mare și un risc mai mic de fracturi. Produsele lactate sunt cea mai concentrată sursă de calciu și provoacă eliberarea factorului de creștere asemănător insulinei 1 (IGF-1), care stimulează diviziunea celulară.

Acest lucru este benefic în special pentru copii, deoarece promovează formarea oaselor. La adulți, totuși, efectul protector al produselor lactate asupra riscului de fracturi nu este atât de puternic pe cât se crede în mod obișnuit.

Cele mai recente recomandări ale Institutului pentru Alimentație și Nutriție sunt: ​​

  • 1.300 mg calciu de la 10 la 18 ani,
  • 1000 mg de calciu zilnic până la cincizeci,
  • 1.200 mg pe zi pentru vârsta de 50 de ani și peste.
Merită știut

Îți întărește oasele

  • lapte și produsele acestuia (în special în copilărie), lapte vegetal fortificat cu calciu, legume crucifere (inclusiv varză de Bruxelles, varză, broccoli), migdale, susan, mac, smochine uscate,
  • suplimente de vitamina D (toamnă, iarnă), soare (primăvară, vară),
  • carne, pește, leguminoase,
  • legume și fructe, cu accent deosebit pe verdețurile cu frunze, care furnizează vitamina K.

Dieta pentru oase puternice: proteine ​​

Materialul de construcție al oaselor este aproximativ 50% din colagen, adică proteine. Până nu demult, se credea că dietele bogate în proteine ​​afectează negativ sănătatea oaselor, deoarece proteinele animale acidifică și extrag calciul din oase. Cele mai recente publicații științifice arată că acest lucru nu este adevărat.

Proteine ​​existăesențial pentru sănătatea oaselor, iar prea puțin din acesta în dietă crește riscul de fracturi, care este deosebit de important la vârstnici. În plus, consumul scăzut al acestui nutrient reduce absorbția de calciu și crește concentrația de hormon paratiroidian, care favorizează pierderea calciului din oase.

O cantitate mare de proteine ​​este nefavorabilă doar atunci când nu consumăm suficient calciu și vitamina D. Este recomandat să consumăm 0,8 g de proteine ​​la 1 kg greutate corporală, dar persoanele cu osteoporoză - minim 1- 1,2 g per 1 kg de greutate corporală.

Dieta pentru oase puternice: legume și fructe

Ajută la menținerea echilibrului acido-bazic în organism, ceea ce este important mai ales în cazul problemelor renale – nu sunt capabili să neutralizeze acizii metabolici. Studiile de laborator la animale au arătat că acidoza metabolică (prea mult acid în sânge) activează osteoclastele, celulele care mănâncă oase.

Este prevenit printr-o dietă bogată în legume și fructe, care sunt alcaline și în același timp reduc excreția de calciu în urină. Dar asta nu este tot - fitochimicele (inclusiv antioxidanții) conținute în legume și fructe au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce este benefic pentru osteoblaste (celulele care formează oasele).

Unul dintre cele mai mari studii privind efectele nutriției asupra oaselor, Aberdeen Prospective Osteoporosis Screening Study (APOSS), a arătat că cu cât femeile consumau mai multe legume și fructe, cu atât densitatea minerală osoasă este mai mare și cu atât este mai rezistentă la oase. resorbția, adică procesul natural de dizolvare osoasă în fiecare organism viu.

Dieta pentru oase puternice: vitaminele D și K

Primul crește absorbția calciului din alimente și inhibă eliberarea hormonului paratiroidian (elimină calciul din oase când această vitamină este deficitară). Vitamina D se găsește în cantități mici, în principal în peștele marin gras. Cu toate acestea, nu este suficient pentru a acoperi nevoile organismului. Soarele este mai important în acest sens - sub influența razelor sale, vitamina D este sintetizată în pielea noastră.

Pentru a obține doza potrivită din această vitamină, de la sfârșitul lunii aprilie până la sfârșitul lunii septembrie, trebuie să ieși la soare între 10 și 15 minute timp de cel puțin 15 minute, dezvăluind 18% din corpul tău. . Problema apare în perioada de toamnă și iarnă - soarele este prea scăzut și sinteza pielii nu are loc. Prin urmare, consultantul național recomandă din septembrie până în aprilie, suplimentarea cu vitamina D în doză de 800-2000 UI. pe zi la adulți. În tratamentul osteoporozei, doza este determinată de medic după examinarea prealabilă a concentrației de vitamina D din organism.

La fel de importantă, vitamina K este esențială pentru legarea mineralelor din oase. În Japonia, înÎn terapia osteoporozei se folosesc doze mari de vitamina K2 deoarece studiile au arătat că au un efect comparabil cu cel al medicamentelor pentru osteoporoză. Cu toate acestea, suplimentarea cu vitamina K trebuie convenită cu medicul, deoarece, printre altele, reacţionează cu anticoagulante.

Dieta pentru oase puternice: ce să eviți?

O dietă care aduce beneficii oaselor este jumătate din luptă. Pentru a preveni osteoporoza, evitați ceea ce este dăunător pentru ei:

  • Alcool- reduce absorbția de calciu, dăunează ficatului, care activează vitamina D. În plus, crește concentrația, de exemplu, a cortizolului și a hormonului paratiroidian, care provoacă osul pierderi. S-a demonstrat că mai mult de 2 băuturi pe zi măresc pierderile osoase.
  • Băuturi carbogazoase cu cola- conțin mult fosfor, care se leagă de calciu și îi înrăutățește absorbția.
  • Cofeină- excesul său afectează pierderea de calciu în urină - pentru fiecare 100 mg de cofeină consumată (aceasta este cantitatea dintr-o ceașcă de cafea), aproximativ 6 mg de calciu se pierde.
  • Sare- crește excreția de calciu în urină. Cantitatea medie de sodiu pe care o consumăm este de aproximativ 3.700 mg și nu ar trebui să mâncăm mai mult de 2.300 mg. 100 g de cârnați conțin 1131 mg de sodiu, iar în aceeași cantitate de fulgi de porumb - 949 mg.
  • Țigări- dublul riscului de pierdere a osului și fracturi. Ele slăbesc acțiunea hormonilor responsabili de sănătatea oaselor, inclusiv estrogen. Ele provoacă inflamație care distruge celulele care formează oasele.
  • Greutate corporală mică- contribuie la o densitate minerală osoasă scăzută, deoarece oasele răspund la gravitație - devin mai puternice din cauza sarcinii. Osteoporoza este mai frecventă la femeile anorexice și la femeile tinere care slăbesc constant.
Merită știut

Meniu săptămânal pentru oase puternice

luni

1200 mg Ca

  • Mic dejun:un pahar de iaurt natural degresat cu 3 linguri de fulgi de porumb, o lingura de stafide si cateva nuci tocate, un mar, un pahar de portocala imbogatita cu calciu suc
  • Al doilea mic dejun : un pachet de brânză degresată granulată cu 6 căpșuni
  • Prânz:3 cartofi fierți medii, 100 g file de merluciu înăbușit într-o lingură de ulei de rapiță sau ulei de măsline, 3 linguri de varză albă tocată cu vinegretă, 3 linguri de morcovi rasi înăbușiți pe o lingură ulei de floarea soarelui, un pahar de chefir
  • Cină:o felie de graham cu o pastă rasă din 2 felii de brânză albă slabă și 3 șproți la conserva, o frunză de salată, jumătate de ardei roșu, un pahar de suc de coacăze negre

marți

1.300 mg Ca

  • Mic dejun:un pahar de iaurt simplu cu 6 ridichi tocate, 2 felii de pâine crocantă, un pahar de ceai de fructe
  • Al doilea mic dejun:o felie de graham cu o felie subțire de brânză galbenă degresată, pere
  • Prânz:o jumătate de cană de orez fiert, 2 felii de muschie de porc prăjită, jumătate de broccoli, 3 linguri de morcov ras condimentat cu suc de lămâie, un pahar de zară
  • Cină:un pahar de iaurt amestecat cu un pahar de zmeură, 2 felii de pâine crocantă, un pahar de suc de mere

miercuri

1200 mg Ca

  • Mic dejun:2 felii de graham, fiecare cu 2 felii de sunca de curcan, jumatate de castravete lung, un pahar de ceai de fructe
  • Al doilea mic dejun:pahar de iaurt natural, 3 mandarine
  • Prânz:2/3 cană de paste fierte, o felie de friptură de vită slabă, 3 linguri de sfeclă roșie prăjită într-o lingură de ulei, 3 linguri de salată de nap ras și o lingură de stafide, un pahar de iaurt natural
  • Cina:2 felii de pâine crocantă, o felie de brânză degresată galbenă, o lingură de pătrunjel tocat, o roșie, un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu

joi

1200 mg Ca

  • Mic dejun:Un pachet de iaurt cu fructe (175 g) cu 3 linguri de fulgi de porumb, kiwi, un pahar de ceai de fructe
  • Al doilea mic dejun:un pahar de iaurt natural, o felie de rulou Wrocław, o felie de muschi de pasăre, roșii
  • Prânz:2 cartofi fierți de mărime medie, 100 g file de cod înăbușit pe o lingură de ulei de măsline cu 2 linguri de morcovi tocați, țelină și pătrunjel, 3 linguri de fasole verde fiartă, salată cu jumătate de ardei roșu și o lingură de arpagic, un pahar de chefir
  • Cină:2 felii de graham cu o linguriță de unt, brânză de vaci din 2 felii de brânză albă slabă și puțin iaurt natural (125 g), jumătate de grepfrut , un pahar cu apă minerală plată

vineri

1200 mg Ca

  • Mic dejun:un pachet de brânză degresată cu cereale cu o lingură de pătrunjel tocat, o frunză de salată verde, 2 felii de pâine crocantă, un pahar de ceai de fructe
  • Al doilea mic dejun:o felie de graham cu o lingurita de unt, 2 felii de muschi Sopot, o rosie, un pahar de chefir
  • Prânz:2 cartofi fierți de mărime medie, 2 ouă prăjite, 5 linguri de mazăre verde conservată, jumătate de salată de ardei cu o lingură de arpagic, un pahar de iaurt natural
  • Cină:pastă din 4 felii de alb slabbrânză, 5 șprot afumat, linguri de pastă de tomate, linguri de pătrunjel tocat și busuioc uscat; 2 felii de pâine crocantă, castraveți murați, un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu

sâmbătă

1200 mg Ca

  • Mic dejun:o felie de graham cu o lingurita de unt, 2 felii de muschi de pui, o portocala, un pahar de chefir
  • Al doilea mic dejun:pahar de iaurt natural, pere
  • Prânz:2 cartofi mari copți în folie, un pachet de brânză degresată cu cereale cu un cățel de usturoi tocat și o lingură de mărar, un căpățânat mic de salată verde cu jumătate de ardei roșu feliat și vinegretă, un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu
  • Cina:salata din 1/3 macrou afumat cu o lingura de ceapa tocata, o lingura de patrunjel si suc de lamaie, rosii, 2 felii de paine crocanta, un pahar de chefir

duminică

1200 mg Ca

  • Mic dejun:2 felii de graham, 2 felii de brânză (cu grăsimi reduse), kiwi, un pahar de ceai de fructe
  • Al doilea mic dejun:2 felii de pâine crocantă, 2 linguri de brânză de vaci, 2 frunze de salată verde, roșii, un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu
  • Prânz:2 cartofi fierți de mărime medie, 100 g de piept de pui înăbușit într-o lingură de ulei de rapiță, 3 linguri de morcovi rasi, jumătate de broccoli, un pahar de chefir
  • Cina:salată cu 2 mandarine, 10 struguri, jumătate de grepfrut și puțin iaurt natural (125 g), un pahar de apă minerală carbogazoasă

Autorul meniului: dr hab. Małgorzata Drywien, Departamentul de Nutriție Umană, SGGW, Varșovia

„Zdrowie” lunar

Categorie:

Diete