În timpul menopauzei, hormonii furioși fac dificilă menținerea silueta. Pentru a nu se ingrasa este necesara revizuirea alimentatiei actuale. Menopauza este o perioadă în care trebuie mai ales să ai grijă de o dietă rațională. Datorită acesteia, vei păstra o silueta subțire și vei avea grijă de sănătatea ta.
Chiar dacă până acum ați urmat recomandările unui dietetician și ați dus un stil de viață sportiv, schimbările care au loc în organism în perioadamenopauzeicontribuie la creșterea în greutate. Grăsimea tinde să se acumuleze în talie - aceasta este o zonă periculoasă pentru sănătatea ta. Masa musculară este redusă treptat. Pielea își pierde elasticitatea și corpul se slăbește. În plus, există schimbări de dispoziție care duc la gustări - de obicei dulciuri. Din cauza variației hormonalemenopauzăacesta nu este cel mai bun moment pentru o dietă picant . Ce să faci pentru a-ți menține corpul în formă?
Reguli de urmat pentru a nu lua în greutate în timpul menopauzei
1.Este necesar să se reducă conținutul caloric al meselor - o femeie în perioada de menopauză are nevoie de 200-400 kcal mai puțin decât înainte. Motivul pentru cererea mai scăzută este un metabolism mai lent. Uită de dulciuri, pentru că caloriile pe care le conțin se transformă rapid în grăsimi.
2.Minimizați cantitatea de grăsime, în special grăsime animală. Când corpul tău încetează să producă estrogeni care împiedică acumularea colesterolului în artere, riscul de ateroscleroză crește. Prin urmare, cel mai bine este să nu răspândiți în întregime nicio pastă de pâine. În schimb, adăugați o lingură de ulei (sau ulei de măsline) bogat în vitamina E, numită vitamina tinereții, la fiecare porție de legume. Înlocuiți laptele gras cu un lapte ușor slab, dar nu complet degresat (nu mai puțin de 1,5%). Pentru carne, alegeți-le pe cele fără grăsime vizibilă și îndepărtați întotdeauna pielea de la păsările de curte. Evitați alimentele prăjite. Mănâncă pește de mare cât mai des posibil, în special pește gras bogat în acizi grași omega-3.
3.Mâncați cantitatea potrivită de proteine necesare pentru întreținerea mușchilor. O femeie de 50 de ani are nevoie de 0,8 g de proteine la 1 kg de greutate zilnic. Deci, dacă are 62 kg, trebuie să mănânce 50 g în fiecare zi.O cană de iaurt natural înseamnă 5 g de proteine, 3 ouă - 20 g. Amintiți-vă că în afară de carne, proteinele sunt conținute în leguminoase, pește, unele legume (ex. brocoli). Soia este, de asemenea, o sursă ideală de proteine, care poate fi înlocuită cu succes cu carne de cel puțin două orisăptămână. Pe lângă proteinele valoroase, soia este și o sursă de fitohormoni de care organismul tău are nevoie chiar acum.
4.Pentru a evita osteoporoza, luați cel puțin 900 mg de calciu pe zi, dacă aveți peste 50 - 1200 mg. Mănâncă iaurt, lapte, brânză, conserve de sardine. Limitați consumul de cafea, care scurge calciul. Din apele minerale, alegeți cele cu conținut de calciu peste 150 mg/l (ex. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5.Mănâncă legume la fiecare masă. Cele mai sănătoase sunt proaspete, dar pot fi și aburite. Beneficiul este dublu: iti dau satietate, iar fibra continuta in ele sustine metabolismul. Când mănânci cina, legumele ar trebui să aibă jumătate din dimensiunea farfurii tale. La cină, înlocuiți sandvișurile cu salată de legume (dar fără maioneză, doar vinegretă și o mână de nuci).
6.În timpul menopauzei, exercițiile fizice nu sunt numai benefice pentru că arde caloriile. Datorită activității fizice, circulația se îmbunătățește, nivelul colesterolului rău scade, iar articulațiile „nu ruginesc”, ceea ce are o importanță cheie în prevenirea osteoporozei. Îmbogățiți meniul cu fitoestrogeni - substanțe vegetale cu efect asemănător cu estrogenii. Ele ameliorează simptomele menopauzei. Le veți găsi în boabele de soia și produsele sale (cum ar fi brânza tofu), fasole și alte leguminoase, ulei de in, cereale integrale, germeni de fasole și semințe de floarea soarelui. Evitați sarea, alimentele foarte procesate și mezelurile abundă în ea.
Exemplu de meniu1200 kcal
mic dejun250 kcal: ou, roșii, 2 felii de pâine integrală (70 g )
Al doilea mic dejun150 kcal - cocktail de chefir (200 ml) și fructe de sezon cu o lingură (5 g) de tărâțe sau germeni de grâu
prânz350 kcal: boabe de soia (50 g) cu sos de roșii și legume, salată verde cu o lingură de măsline, roșii și nuci (15 g)
ceai de după-amiază150 kcal : salata de morcovi (150 g) cu portocale, muguri de fasole mung si stafide (15 g)
cina300 kcal: salata: jumatate de cap de salata verde, rosii, jumatate de castravete, ardei rosu (50 g), piept de pui prajit (70 g) cu un sos din 2 lingurite de ulei de masline, o lingurita de mustar, un catel de usturoi si zeama de lamaie, o felie de paine integrala (40 g).
În perioada de menopauză, aveți grijă la produsele „ușoare”
Te întinzi după ele, socotind că au un conținut scăzut de calorii, așa că te vor ajuta să slăbești. Acest lucru este parțial adevărat. De altfel, pentru ca un produs să poată fi etichetat „light”, acesta trebuie redus cu cel puțin 30%. conținutul de cel puțin un ingredient (comparativ cu un produs tradițional). Cel mai adesea este vorba de grăsimi sau zahăr, care reduce semnificativ cantitatea de calorii. Din păcate, de multe oriproducatorul, prin reducerea cantitatii unui ingredient, mareste continutul altuia. Capcanele sunt, de exemplu, dulciurile „ușoare”, în care zahărul este înlocuit cu grăsimi. Efect: nu există deloc zahăr (există un îndulcitor), dar puterea calorică este mai mare!
„Zdrowie” lunar