Antrenamentul în circuit acasă poate fi la fel de eficient ca în sala de sport. Planul de antrenament în circuit include o serie de exerciții pentru toate părțile corpului, care în același timp modelează silueta, întăresc rezistența și slăbesc. Este o alternativă la antrenamentele împărțite și la antrenamentul complet al corpului. Aflați despre două exemple de planuri de antrenament în circuit - unul pe care îl puteți face acasă și celăl alt pentru sală.

Antrenamentul în circuitse poate faceacasăsaula sala de sport . Planul de antrenament în circuit presupune că exercițiile sunt selectate în așa fel încât să stimuleze toate grupele musculare să lucreze. Repetăm ​​fiecare exercițiu de aproximativ 10 ori, apoi trecem la următorul fără a face pauză. După ce ați terminat întregul circuit, odihniți-vă timp de 2 până la 4 minute și repetați întregul proces de 2 până la 5 ori.

Aflați despre câteva exemple de planuri de antrenament în circuit pe care le veți face acasă sau la sală. Autorul planurilor de antrenament este Tomasz Piotrowski, antrenor de fitness.

Conținut:

  1. Plan de antrenament pe circuitul de acasă
  2. Plan de antrenament în circuit la sală
  3. Cât de des faci antrenament în circuit?
  4. Rezumat

Plan de antrenament pe circuitul de acasă

Din cauza condițiilor de acasă, trebuie să ne exersăm propria greutate corporală. Aceasta nu este o soluție rea. Urmând principiul „corpul tău este cel mai bun echipament de antrenament al tău”, poți avea sesiuni de antrenament foarte eficiente.

Verificare: Ce este antrenamentul în circuit, care sunt principiile și efectele acestuia?

Încălzire:

  • salopete de 30 de secunde,
  • 30 de secunde săriți A,
  • 30 de secunde săriți C,
  • 30 de secunde cursă de box.

Apoi întinderi dinamice și cercuri ale brațelor.

Antrenament:efectuăm de la 2 până la 5 circuite, în funcție de gradul de antrenament și de intensitatea antrenamentului convenit. Pauza dintre circuitele individuale nu trebuie să depășească 3 minute.

Descrierile exercițiilor individuale pot fi găsite sub tabel.

Antrenament în circuitul de acasăRepetiții
1.sărituri ghemuit10
2.burpee 10
3.flotări10
4.fantezi cu o răsucire10
5.Tracțiuni sau tracțiuni australiene10
6.de flotări pe bare (dips)10
7.rusesc20

1. Squat cu săritură

Primul exercițiu care merită făcut este jump squat - genuflexiunea clasică care se termină cu un s alt la urcare. Un exercițiu grozav pentru mușchii picioarelor, care vă permite să le construiți puterea și dinamica.

2. Burpees

Următorii sunt așa-numitele burpee, adică toamna-rise. Un exercițiu pe care majoritatea oamenilor îl urăsc și de care se îndrăgostesc atunci când îi văd efectele. Începem într-o poziție în picioare, făcând o jumătate ghemuit sprijinit, apoi ne aruncăm picioarele înapoi, facem o împingere, ne ridicăm și sărim în sus. Exercițiul este atât de eficient pentru că implică practic întregul corp și forțează un aport mare de energie.

3. Pushups

Următorul exercițiu este flotările clasice care pot fi modificate după cum credeți de cuviință. Efectuate cu o palmă, vor fi un exercițiu dinamic grozav. Într-o poziție îngustă a mâinilor, vom implica mai mult tricepsul. Există atât de multe varietăți de flotări încât este dificil să le numări pe toate, ceea ce face ca acest exercițiu să fie atât de versatil.

Verificați și:

  • 22 tipuri de flotări
  • Flotări - Provocare de 30 de zile
  • Care sunt efectele flotărilor?

4. Fante cu o răsucire

Merită, de asemenea, să faci fane cu o răsucire pe picioare. În acest exercițiu, ne aruncăm înainte coborând să îngenunchem pe un picior. Cu toate acestea, genunchiul nu atinge solul, oprim mișcarea chiar deasupra lui. Ne ținem mâinile drepte în fața noastră tot timpul. Apoi întoarcem trunchiul spre piciorul din față. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​mișcarea cu celăl alt picior.

5. Tracțiuni

Când aveți un bar acasă, trebuie să includeți tragerile în antrenament. Alternativa sa poate fitragerile australiene , adică vâslirea cu greutatea propriului corp. Efectuat ca o pompă inversă. Trebuie să găsim o bară sau o perie puternică, pe care să o așezăm, de exemplu, pe două scaune. Mergem pe sub el, ținându-l cu mâinile pe brațele întinse. Poziția este exact aceeași ca pentru un push-up inversat. Mișcarea seamănă și cu o împingere, cu excepția faptului că, în loc să strângem, ne tragem corpul spre bară.

6. Flotări pe șine (fleuri suedeze, dips)

Nu uitați de brațe, pentru care așa-numitul push-up suedez este un exercițiu grozav,fie dips. Așează-te cu picioarele îndreptate lângă scaun, astfel încât să-ți poți sprijini mâinile în spatele corpului pe scaun. Apoi ne ridicăm îndreptând brațele la coate și coborâm înapoi.

7. Întorsătură rusească

Ultimul exercițiu este twisterul rusesc. Exercițiu perfect pentru mușchii abdominali. Ele se execută într-o poziție șezând echilibrată. Sarcina noastră este să facem întoarceri puternice ale trunchiului la stânga și apoi la dreapta.

Vezi și:

  • 7 cele mai bune exerciții abdominale
  • Pachet de șase exerciții - Plan de antrenament de 30 de zile

Plan de antrenament în circuit la sală

Antrenamentul în circuit în sala de sport poate fi efectuat într-un mod mult mai solicitant. În acest exemplu de plan, ne vom concentra asupra exercițiilor cu mai multe articulații care vor funcționa cel mai bine pentru creșterea forței.

Încălzire:merită să începeți cu 10 minute de jogging ușor pe banda de alergare, apoi să treceți la exerciții de mobilizare și întindere dinamică. Numai după o astfel de pregătire a corpului, puteți începe antrenamentul corespunzător.

Antrenament:intervalul dintre circuite ar trebui să fie de 3 până la 5 minute. În acest timp, nu numai că ritmul cardiac îți va scădea, dar și corpul tău se va odihni puțin. Faceți 3 până la 4 circuite.

Circuit de antrenament la sala de sportRepetiții
ghemuit cu mreana pe spate10
barbie pe stick cu mâna în sus10
Bench press10
deadlift clasic10
presă pe bancă în picioare10
mreană vâslit până la buric10
de flotări pe bare (dips)10
îndoirea antebrațelor cu o mreană în timp ce stați în picioare10

În cazul antrenamentului în circuit în sală, este important să alegeți sarcina potrivită. Nu trebuie să-ți supraestimezi abilitățile, mai ales în faza inițială a antrenamentului. Mai bine să ai o anumită rezervă decât să te rănești sau să nu te poți mișca în a doua zi.

Îți va fi de folos

Cât de des faci antrenament în circuit?

În timpul săptămânii, ar trebui să faceți 2 până la 3 antrenamente în circuit, cu o pauză de cel puțin o zi între ele. Fiecare sesiune ar trebui să se încheie cu exerciții de răcire, adică răcirea corpului. În acest caz, merită să faceți întindere și rulare statică cu un role sau o minge de lacrosse.

Rezumat

Antrenamentul pe circuit poate fi efectuat practic oriunde.Este nevoie de puțină imaginație și stabilirea exercițiilor pentru un anumit scop. Oamenii care practică arte marțiale îl folosesc de mult timp, acum există șansa ca și tu să câștigi eficiența și puterea războinicilor. Cu intensitatea potrivită, vei arde și o mulțime de calorii, ceea ce va contribui direct la reducerea grăsimilor. Timpul nu va mai fi o scuză.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență în lucrul ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență în lucrul ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții