Vizionați un videoclip cu un antrenament pentru întregul corp de făcut acasă, care poate fi la fel de eficient ca o sesiune de antrenament în sală. Exercițiile folosesc o sarcină mică (gantere și propria greutate corporală) cu un număr mare de repetări - datorită acestui lucru, regenerarea musculară este mai rapidă, iar corpul se obișnuiește treptat cu efortul. Vedeți un exemplu de plan de antrenament pentru antrenamentul întregului corp pentru începători.

Antrenamentul întregului corp( Antrenamentul întregului corp ) poate fi efectuat atât la sală, cât și acasă, folosind cele mai simple echipamente. Dacă nu ai timp sau bani să te antrenezi la o sală de sport profesionistă, tot ce trebuie să faci este să iei ganterele potrivite și, eventual, o bară pentru bărbie.

Vezi un exemplu de plan de antrenament pentru antrenamentul întregului corp pentru începători.

Antrenament complet - program de antrenament

Cele mai bune rezultate pot fi obținute făcând exerciții de 3 ori pe săptămână. Ar trebui să existe o zi liberă între fiecare sesiune de antrenament. De exemplu, dacă alegeți marți ca prima zi de antrenament, faceți următorul antrenament miercuri și următorul vineri.

Planul de antrenament include două seturi de exerciții pe care le facem alternativ, adică:

1. săptămână - setați A, B, A

2. săptămână - set B, A, B

3. săptămână - set A, B, A etc.

Urmărește întregul antrenament corporal cu încălzire și întindere

Antrenament complet - câte repetări în serie?

Ar trebui să existe între 6 și 12 repetări într-un singur set. Acest număr depinde de mai mulți factori, inclusiv nivelul de pregătire sau gen. Se presupune că cel mai bine este să repetați repetarea până când simțiți că următoarea repetiție va eșua (ultima repetiție trebuie să fie completă).

Important

Problema cheie care determină eficacitatea antrenamentului Full Body Workout este selectarea sarcinii potrivite. Începătorii completi ar trebui să înceapă cu gantere de 1-2 kg (bărbații pot alege greutăți mai mari, de exemplu 3-4 kg).

Nu uitați să creșteți în mod regulat sarcina. Exercițiile de câteva luni cu gantere de aceeași greutate vor inhiba efectele antrenamentului.

Antrenament complet - Un set de exerciții

Efectuați fiecare exercițiu în 3 serii de 6-12 repetări.

Picioare : genuflexiuni cu gantere.

Înapoi : Trageți în sus de bară cu o prindere largă (dacă nu aveți bară, faceți tragerea cu gantere în drop - descrierea exercițiului poate fi găsit în setul B).

Piept : ridicați ganterele în timp ce sunteți întins pe podea (întins pe spate, ridicați ganterele vertical deasupra pieptului, până când brațele sunt drepte.

Umeri : ridicarea brațelor în lateral cu gantere (în picioare drept, coboară brațele de-a lungul corpului, îndoaie ușor coatele și ridică brațele îndreptate în lateral, puțin deasupra linia umerilor - apoi coborâți ușor brațele în jos)

Biceps : îndoirile cu ganterele în picioare (în picioare ușor depărtate, coborâți brațele de-a lungul corpului; ținând coatele aproape de corp, îndoiți coatele până când sunt complet îndoite și apoi coborâți încet).

Triceps : ridicarea unei gantere cu o mână din spatele gâtului

Abdomen : tensiuni abdominale (tradiționale sau de altă natură).

Antrenament complet - set de exerciții B

Efectuați fiecare exercițiu în 3 serii de 6-12 repetări.

Picioare : fantezi cu gantere.

Spate : trage cu gantere în sus în toamnă (îndoiți și îndoiți genunchii, mutați piciorul drept înapoi, sprijiniți-vă mâna pe genunchiul stâng; menținând brațul paralel cu corp, îndoiți brațul drept în cot și trageți h altera cât mai înapoi posibil; faceți exercițiul în ceal altă parte).

Piept : flotări.

Umeri : ridicați ganterele deasupra capului (stați drept, îndoiți brațele, țineți ganterele la nivelul pieptului; ridicați greutățile deasupra capului până vă îndreptați brațele tale).

Biceps : brațele cu gantere cu ciocan (stați ușor depărtați, apucați ganterele cu o prindere cu ciocan, adică perpendicular pe sol, coborâți-vă brațele de-a lungul corpului; ridicați ganterele până când există un unghi drept între brațe, apoi coborâți greutățile).

Triceps : sprijin pentru spate pe bancă.

Burtă : ridicați picioarele vertical în timp ce vă culcați.

Categorie:

ABC de exerciții