Exercițiile cu kettlebell pentru începători acoperă mișcările de bază folosite în antrenamentul cu greutăți. Datorită lor vei câștiga forță, viteză și vei îmbunătăți flexibilitatea. Vedeți care sunt regulile antrenamentului cu kettlebell și cum să efectuați corect exercițiile.

Kettlebellseste instrumentul perfect pentru exercițiipentrude persoaneîncepătoricare fac primii pași în antrenament de forta. Fierbătorul este mai ușor de utilizat decât ganterele obișnuite și garantează rezultate mai bune în mai puțin timp. Exercițiile cu kettlebell sunt cuprinzătoare - ele angajează mai multe grupuri de mușchi într-o singură mișcare, datorită căreia facilitează arderea grăsimilor. În plus, ele combină forța și cardio, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficienței cardiovasculare.

Antrenament cu Kettlebell - cum să începeți?

Înainte de a începe să faci exerciții cu kettlebell, ar trebui să înveți câteva reguli de antrenament cu greutăți care te vor proteja de posibile răniri și vor crește eficiența efortului tău.

În primul rând : alegeți greutatea potrivită pentru dvs. Femeile începătoare cu fitness medie ar trebui să aleagă un kettlebell de 8 kg. Abia pe măsură ce progresează pot începe să facă exerciții cu o greutate de 12 kg. Începătorilor li se recomandă să înceapă antrenamentul cu o greutate de 16 kg.

A doua : Amintiți-vă să vă încălziți. Înainte de a vă antrena cu kettlebell, petreceți cel puțin 5 minute alergând pe loc, sărituri și exerciții generale de dezvoltare: balansarea brațelor, circulația șoldului, genuflexiuni.

A treia : controlează-ți respirația. În timp ce vă balansați, inspirați în timp ce vă balansați spre dvs., expirați în timp ce vă împingeți șoldurile în sus și aruncați kettlebellul înainte. Pe măsură ce apăsați greutatea, expirați în timp ce ridicați (când mușchii sunt cei mai încordați), inspirați pe măsură ce o coborâți. Respirația adecvată crește eficacitatea exercițiilor și vă permite să observați mai rapid efectele antrenamentului.

Ținând cont de aceste trei reguli, puteți începe să exersați kettlebells.

Kettlebells - exerciții pentru începători

Începeți întotdeauna antrenamentul din poziția de pornire. Stai drept, relaxează-ți umerii și umerii, îndoiește-ți ușor genunchii. Greutatea ar trebui să fie direct în fața ta. Este important să ridicați corect kettlebellul: pentru a ridica greutatea, îndoiți genunchii și înclinați-vătrunchiul, dar fără a îndoi spatele! Ar trebui să rămână drepte. Pe măsură ce vă îndreptați, prindeți omoplații și împingeți-vă pieptul înainte.

Kettlebell - Exercițiul 1 pentru începători: leagăn

Leagănul cu Kettlebell este un exercițiu de bază în antrenamentul cu greutăți. Este o balansare a greutății cu ambele mâini în fața ta. Cea mai importantă regulă a leagănului este: puterea leagănului tău depinde de modul în care funcționează șoldurile. Mișcarea șoldurilor este pentru a face mingea să se miște, nu mușchii mâinii!

Pentru a începe leagănul, ridicați kettlebell-ul și leagănați imediat cât mai înapoi posibil, cu greutatea între picioare. Astfel vei face ca greutatea să se balanseze. Apoi împingeți în mod dinamic șoldurile înainte - astfel veți face ca kettlebellul să fie la nivelul pieptului. În funcție de puterea ta, poți ridica greutatea la nivelul pieptului sau al feței. Este important să nu vă balansați deasupra capului. Când greutatea atinge punctul cel mai în alt, îndreptați-o din nou între picioare și repetați întreaga mișcare de la început.

Amintiți-vă să vă mențineți spatele drept și să vă strângeți mușchii abdominali pe tot parcursul exercițiului - acest lucru vă va ușura coloana vertebrală. Țineți-vă brațele drepte și priviți drept înainte. Genunchii îndoiți nu trebuie să depășească vârful degetelor, iar umerii nu trebuie să coboare sub linia șoldului.

Kettlebells - exercițiu pentru începători 2: Curățare, adică aruncare

De data aceasta, apucați kettlebellul cu o mână. La fel ca în leagăn, începeți prin a balansa greutatea înapoi între picioare, apoi împingeți șoldurile înainte. Când kettlebell-ul este la nivelul pieptului, îndoiți-vă cotul cu o mișcare rapidă - brațul trebuie să fie perpendicular pe coaste și antebrațul lipit de piept. Opriți mingea pe dosul mâinii, la înălțimea bicepșilor, astfel încât să fie în contact cu corpul dvs.

Apoi ridicați greutatea deasupra capului până când brațul este complet drept. Țineți cotul în afară când ridicați și mențineți palma îndreptată înainte. Țineți cotul de corp pentru o secundă, coborâți kettlebellul și puneți-l din nou între picioare.

Repetați întreaga mișcare, trecând ușor de la balansarea greutății între picioare la oprirea acesteia pe piept. După câteva repetări, schimbați mâinile.

Citește și:

  • Kettlebell - Ce este? Ce este antrenamentul cu greutăți?
  • Antrenament cu frânghie - ce este și despre ce este vorba? Exemple de exerciții de frânghie de luptă
  • Antrenament pentru sculptură: reguli, efecte, dietă, suplimente

Vezi videoclipul cum să curățați corect

Kettlebells - un exercițiu pentruÎncepători 3: Squeeze Lift

Exercițiul este o prelungire a încărcării (curățare) cu un element suplimentar - ridicarea greutății cu o mână în sus.

Efectuați rerularea conform instrucțiunilor din exercițiul anterior. După oprirea greutății la nivelul pieptului, nu o coborâți, ci îndreptați-vă brațul și ridicați kettlebellul în sus. Cotul ar trebui să fie îndreptat spre exterior când ridicați greutatea. Apoi coboară-l la nivelul pieptului în același mod, astfel încât să fie în contact cu umărul tău și balansează-l înapoi între picioare.

Repetați întregul exercițiu de mai multe ori pentru mâinile stângi și drepte, comutând ușor între mișcările individuale: balansarea înapoi, oprirea greutății pe piept și ridicarea acesteia.

Kettlebells - Exercițiul 4 pentru începători: leagăn cu o singură mână

Similar cu leagănul, dar făcut cu o singură mână. Prinde greutatea cu o mână și balansează-o cât mai înapoi posibil, astfel încât să fie între picioare. Apoi împingeți șoldurile înainte și ridicați kettlebellul la înălțimea pieptului, astfel încât brațul să fie paralel cu solul. Pune din nou greutatea între picioare. Repetați exercițiul cu ceal altă mână.

Vezi un antrenament scurt și simplu TBW cu kettlebells

Categorie:

ABC de exerciții