Leagănul cu Kettlebell este un exercițiu popular efectuat, printre altele. de oameni care antrenează crossfit. Deși legănarea la fierbător poate să nu pară o activitate complicată la prima vedere, necesită stăpânirea tehnicii potrivite. Citiți cum să efectuați corect balansul cu kettlebell și ce efecte dă acest exercițiu.

Leagăn cu Kettlebelleste un exercițiu popular printre crosffitizeri care sunt dornici să-l includă în rutina lor zilnică de antrenament ca parte a WOD (Workout of the Day). Leagănul cu Kettlebell a fost folosit pentru a fi considerat o formă de deadlift, deoarece se bazează pe ridicarea unei sarcini de la sol și necesită atingerea unei poziții verticale. Acesta implică în primul rând mușchii iliopsoas și fesieri. Diferă de alte exerciții cu kettlebell prin faptul că, pentru a împinge greutatea în afară, trebuie să o deplasați cât mai departe de axa corpului.

Leagăn cu Kettlebell - tehnică în 4 pași

Se recomandă ca femeile să înceapă să ridice kettlebell de 8 kg și bărbații de 16 kg.

Ridicarea corectă și apoi balansarea kettlebell-ului necesită să stăpânești tehnica corectă de ridicare. De unde să începi?

1.În primul rând, depărtați-vă mai mult decât la lățimea umerilor și aplecați-vă înainte pentru a ridica kettlebellul, îndoiți-vă ușor picioarele, ținând spatele drept și înclinarea pelvină înainte.

2.Apoi prindeți kettlebellul în brațe îndreptate folosind mânerul, împingeți-vă pieptul și trageți-vă umerii înapoi.

3.Îndreptați corpul la articulațiile șoldului și genunchiului și, în același timp, executați kettlebell-ul îndreptându-l drept înainte. În primul rând, nu uitați să vă îndreptați șoldurile, să vă încordați fesele și să vă încordați mușchii abdominali, datorită cărora veți genera o forță explozivă. Când brațul tău este perpendicular pe sol, acum ar trebui să fii într-o poziție verticală.

4.Ține-ți capul drept și privește un punct îndepărtat deasupra orizontului. După ce fierbătorul este la înălțimea maximă, îndoiți din nou genunchii și coborâți greutatea între picioare.

Leagăn cu Kettlebell - tipuri

Leagăn rusescse execută atunci când balansul ceainicului se oprește la nivelul frunții. Merită adăugat că în Rusia, în secolul al XVIII-lea, a fost inventat acest echipament (din rusul „gria”). in primul randa fost folosită ca greutate pentru cântărirea mărfurilor, ulterior a fost ridicată în scopuri sportive. Rusul - Dr. Vladislav Krayevski, care a dezvoltat primul o colecție de exemple de exerciții cu kettlebell.

Al doilea tip de exercițiu -leagăn american- se face prin ridicarea greutății deasupra capului.

Atât swing-ul rusesc, cât și cel american au mai multe soiuri:

  • cu ambele mâini - când ridicați kettlebellul de la sol cu ​​ambele mâini;
  • cu o singură mână - când kettlebellul este prins de fiecare dată cu ceal altă mână în poziția în jos;
  • cu o singură mână - când kettlebellul este prins de fiecare dată cu ceal altă mână în poziția sus;
  • cu o singură mână - când kettlebellul este prins în aer (în cazul leagănului american cu kettlebell).

Înălțimea la care putem ridica kettlebellul depinde în mod evident de puterea noastră -este important să menținem mușchii abdominali încordați în fiecare moment de ridicare a greutății, nu îndoiți spatele și nu îndoiți șoldurile înapoideoarece toate aceste erori pun o presiune asupra coloanei lombare.

Îți va fi de folos

1.În timpul balansării cu kettlebell, respirați regulat - când începeți să ridicați kettlebellul, respirați adânc pe nas, iar când vă îndreptați șoldurile - expirați dinamic și inspirați diafragma - încercați să vă lipiți limba de cerul gurii. Datorită acestui lucru, veți evita o oboseală mai mare cauzată de respirația neregulată sau de exercițiile fizice în timp ce vă țineți respirația.

2.În timpul balansării cu kettlebell, mișcarea este inițiată de mușchii lanțului cinetic posterior (mușchii fesieri, extensor dorsal, semitendinus, semimembranos, gastrocnemius, soleu și biceps), iar continuitatea acesteia este asigurată de partea superioară a corpului .

3.Tehnica de ridicare cu kettlebell presupune generarea mai întâi de forță în timpul leagănului, reducerea acesteia atunci când greutatea cade între picioare și transferarea sarcinii în momentul trecerii de la un balans de șold la următoarea repetiție.

Ce mușchi lucrează în timpul leagănului cu kettlebell?

Leagăn cu Kettlebellmobilizează multe grupuri musculare pentru a lucra. Leagănul cu kettlebell angajează atât mușchii umerilor (când împingeți greutatea înainte) cât și lanțul din spate al membrelor inferioare în partea de picior a exercițiului.

Stimulăm mușchii cotului și umerilor să lucreze în timp ce ridicăm kettlebellul:

  • bicepși;
  • mușchi brahial;
  • mușchiul triceps al brațului (triceps);
  • mușchi brahialradial.

Pentru a lucra în partea de exercițiu care implică picioarele, angajăm trohanterul mare al femurului și mușchii:

  • mușchiul fesier mare;
  • mușchiul gluteus mediu;
  • întinzător al fasciei late;
  • bandă iliotibială;
  • mușchi biceps al coapsei;
  • muşchi lateral mare;
  • mușchi gastrocnemius.

Leagăn cu Kettlebell - efectele exercițiului

Stabilitatea articulațiilor și poziția corectă

Leagănul cu Kettlebell afectează în primul rând stabilitatea articulațiilor. Ea aparține exercițiilor balistice, adică exercițiilor în care forța centrifugă este folosită pentru a pune greutatea în mișcare și nu ne mișcăm liniar, ci în multe planuri. Prin ridicarea greutății, ne mișcăm într-un lanț cinematic închis, ceea ce înseamnă că mișcarea unei verigi determină o anumită mișcare a altor verigi, iar fiecare verigă este legată de cel puțin alte două. Datorită acestui fapt, evităm presiunea asupra articulațiilor, care apare în cazul exercițiilor în lanț cinematic deschis. Ridicarea kettlebell-ului stabilizează omoplații și umerii și deschide pieptul, ceea ce ajută la menținerea unei poziții corecte, drepte și la evitarea aplecării umerilor în față când pieptul este „înfipt”.

Ritmul rapid al leagănului cu kettlebell îmbunătățește activitatea inimii și a întregului sistem circulator.

Creșterea forței musculare

Sportivii doresc, de asemenea, să-și crească puterea musculară. Swing-ul cu un kettlebell implică o mulțime de mușchi, deci le îmbunătățește și rezistența. Exercițiul funcționează în special pentru părțile superioare ale corpului - umeri și brațe, și într-o măsură mai mică pentru abdomen, picioare și fese.

Arderea grăsimilor

Swing-ul cu un kettlebell este un exercițiu aerobic și de forță în același timp, astfel încât crește procesele metabolice fără a afecta țesutul muscular. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, merită să introduceți antrenamentul pe intervale cu kettlebell. Interesant este că o balansare de 10 minute a unei greutăți arde grăsimea mai bine decât un antrenament de 40 de minute pe bandă de alergare.

Îmbunătățirea abilităților motorii

Un alt efect al balansului cu kettlebell este îmbunătățirea abilităților motorii, deoarece în timp ce ridicăm greutatea tot timpul trebuie să ne amintim despre menținerea echilibrului. Exercițiile te învață, de asemenea, să faci față ridicării de greutăți în fiecare zi, cum ar fi plasele pline cu alimente sau valize.

Trebuie totuși să rețineți că, pentru ca balansul cu kettlebell să fie eficient, este necesar să mențineți tehnica și ritmul adecvat de ridicare a kettlebellului.

Categorie:

ABC de exerciții