Antrenamentul mușchilor abdominali nu trebuie să fie lung pentru a fi eficient. Cum să faci un calorifer frumos în 20 de minute pe zi? Aflați despre aceste exerciții.
Antrenamentul mușchilor abdominali nu trebuie să fie lung, dar atenție – trebuie precedat de o încălzire adecvată. Așadar, petreceți 20 de minute cu încălzirea, alte 20 de minute pentru antrenamentul abdominal, iar ultimele 20 de minute pentru a întinde sau a exercita mușchii brațelor, coapselor, feselor…
Ce exerciții modelează perfect abdomenul? Sunt câteva dintre ele și vă vom spune despre ele într-o clipă. Înainte de a începe exercițiile, nu uitați să repetați exercițiile în trei serii. Antrenamentul ar trebui să activeze toți mușchii abdominali, așa că nu subestimați exercițiile în unghi!
Vă recomandăm: Małgorzata Rozenek arată cum revine la forma. Ce să pierzi?
Efectuați următoarele exerciții în serii de 30 de secunde. După ce ați terminat un exercițiu, treceți direct la următorul. Repetați-l de trei ori - luați o pauză de 30 de secunde între sesiuni. Le puteți folosi pentru întindere.
Abdomen în 20 de minute - exerciții
Ridicare a spatelui
Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele. Ridicați-le încet ca și cum ar fi să spargeți tavanul. Cu toate acestea, amintiți-vă că mușchii abdominali ar trebui să lucreze, nu impulsul. Picioarele trebuie ridicate în unghi drept față de podea.
Răsuciri (cuțit de buzunar)
Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț, cu ceal altă mână în spatele capului. Îndoiți-vă încet trunchiul în lateral - ideea este să vă ridicați gleznele și genunchii de pe podea cu cotul îndreptat spre șold. Exercițiul trebuie efectuat pe ambele părți.
Crunchuri ponderate
Întinde-te pe spate cu coloana lombară în contact cu podeaua. Apoi puneți mâinile cu sarcina (de exemplu gantere) pe piept. Strânge încet, ridicând omoplații de pe sol. Fă-ți timp, lucrează cu mușchii abdominali, nu cu capul.
Amintiți-vă să efectuați abdomene similare cu piciorul ridicat drept la genunchi și ridicat (picior felx) - o dată cu stânga, uneori cu dreapta.
Picioare în mișcare
Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele fie sub cap, fie drept pe podea. Mișcă-ți încet picioarele într-o parte și pe ceal altă. Picioarele și genunchii împreună. Dacă aveți nevoie de greutate suplimentară, puneți mingea între genunchi.
Scândura (scândura)
Scândura este un exercițiu popular care dă rezultate excelente. Rezemați-vă pe coate și pe picioare.Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Puteți face, de asemenea, o scândură laterală (rezemat pe un antebraț și pe picioare).
Vă recomandăm: Ce vă oferă o scândură - efectele exercițiului cu scândură
Pod
Oferiți un sprijin frontal (mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor). Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng (și invers). Rămâneți în poziție timp de aproximativ 5 secunde.