Cum să faci abdominali corect? Depinde de tipul lor și de efectul pe care vrem să-l obținem. Crunchurile drepte au cea mai ușoară tehnică, dar așa-numita înclinațiile, sau strângerile oblice, sunt mai eficiente în modelarea abdomenului. Prin urmare, pentru a pierde în greutate sau pentru a obține un „radiator”, merită să înveți cât mai multe abdomene - de preferință cu utilizarea diferitelor dispozitive. Aflați cum să faceți abdomene oblice, abdomene drepte, pe o bancă, minge și bară de tracțiuni.

Conținut:

  1. Crunches - cum să faci crunches?
  2. Strângeri oblice - cum să faci slant?
  3. Crunches - 7 cele mai frecvente greșeli
  4. Abdominări - cum să faci abdomene pe o bancă?
  5. Crunches - cum să faci crunches pentru a pierde în greutate?
  6. Crunches - cum să faci crunches pentru a avea un calorifer pe stomac?
  7. Crunches - cum să faci crunches pe un stick?
  8. Crunches - cum să faci crunch-uri pe minge?

Cum se face corect abdomenele ? Când punem această întrebare, de obicei ne referim la solicitările obișnuite care întăresc mușchii abdominali rectali. Dar există mai multe tipuri de crunch care merită explorate pentru arderea grăsimilor sau sculptarea unui calorifer. Cu cât învățăm mai multe tehnici de prindere abdominală, cu atât mai repede vom observa efectele antrenamentului.

Verificați cum să faceți corect abdomenul și cum să le antrenați să slăbească sau să vă modeleze stomacul.

Crunches - cum să faci crunches?

Crunchurile din versiunea de bază sunt așa-numitele crunch drepte.

Întinde-te pe spate pe ceva mediu moale - un covoraș de exerciții, covor, pătură. Îndoiți picioarele la genunchi, odihniți-vă picioarele pe pământ (cu toată talpa). Pune-ți mâinile în spatele capului, dar nu le împletește. Întinde-ți coatele. Uită-te drept înainte. Lipiți coloana lombară de pământ. Întinde-ți stomacul. Aceasta este poziția ta de pornire.

Inspirați și apoi expirați ridicați omoplații la câțiva centimetri de la sol. Când mușchii abdominali sunt încordați la maximum, oprește mișcarea timp de 1 secundă, apoi inspiră și coboară trunchiul în decubit dorsal.

Repetați fiecare repetiție ulterioară în același mod. Pentru a ușura lucrurile, imaginați-vă că pieptul, brațele și capul sunt un singur plan - ridicați-le împreună ca și cum ar forma un întreg staționar. Acest lucru vă va permite să evitați greșelile de bază.

Începătorii în timpul stresului își pot ține mâinile pe burtă pentru a simți mușchii lucrând și pentru a se asigura căfaceți abdomene corect.

Dacă aveți probleme cu coloana cervicală, un leagăn crunch vă poate ajuta. Datorită designului special cu spațiu pentru cap și mânere, vertebrele cervicale sunt ușurate atunci când mușchii abdominali sunt încordați. Acest lucru protejează împotriva încordării gâtului.

Strângeri oblice - cum să faci slant?

Fără acest exercițiu, obținerea unui abdomen plat este imposibil. Inclinatiile intaresc muschii oblici si transversali, iar aspectul abdomenului depinde in cea mai mare masura de starea acestora. Cum să faci abdomene oblice?

Luați poziția de pornire pentru abdomene drepte. Așezați piciorul unui picior pe genunchiul celuil alt. La expirare, scurtați omoplații de pe podea și, în același timp, răsuciți-vă trunchiul astfel încât cotul să atingă genunchiul opus (adică cel ridicat mai sus). Coborâți trunchiul în timp ce inspirați. Amintiți-vă că regiunea lombară trebuie lipită de podea și mențineți mușchii abdominali sub tensiune constantă.

Crunches - 7 cele mai frecvente greșeli

Tehnica corectă de a face abdomene este determinată nu numai de cunoașterea regulilor adecvate pentru a face abdomene, ci și de evitarea celor mai frecvente greșeli. Au un impact imens asupra eficacității exercițiului și, de asemenea, cresc riscul de rănire. Dacă nu le eliminați, puteți dezvolta dureri de spate, suprasolicitare și chiar răni fizice.

  1. Nu duceți capul la piept- exercitați astfel o presiune dăunătoare asupra vertebrelor cervicale. Repetarea acestei greșeli va avea ca rezultat în curând dureri de gât și de cap. Pentru a menține tehnica corectă, imaginați-vă că țineți o minge de tenis între stern și bărbie și că nu vă puteți apropia capul de piept.
  2. Nu trageți coatele spre dvs.- acest lucru vă trage gâtul înainte și vă expune riscul de a vă suprasolicita coloana superioară. Păstrați coatele cât mai largi posibil atunci când faceți abdomene.
  3. Nu rupeți coloana lombară de pe podea- făcând acest lucru vă puneți o presiune pe coloana inferioară. Țineți coapsele apăsate de podea pe tot parcursul exercițiului.
  4. Nu vă blocați picioarele- nu vă prindeți picioarele, de exemplu de un dulap și nu cereți unei alte persoane să vă țină picioarele. Face abdomenele mai ușoare, dar, pe de altă parte, sunt mai puțin eficiente, deoarece mușchii lucrează mai puțin.
  5. Nu vă ține respirația- atunci când blocați fluxul de aer prin plămâni, mușchii sunt mai puțin oxigenați și lucrează mai puțin eficient. De fiecare dată când strângeți stomacul, expirați și când coborâți umerii - inspirați.
  6. Nu vă relaxați mușchii abdominali- mențineți mușchii abdominali încordați pe tot parcursul exercițiului, chiar dacă inspirați și reveniți lapoziție culcat.
  7. Nu ridicați întregul trunchi- atunci mușchii abdominali nu lucrează la maxim, iar regiunea lombară este încărcată inutil (se aplică în cazul abdomenului)

Abdominări - cum să faci abdomene pe o bancă?

Merită să mergi la abdomene pe banca înclinată doar atunci când ai stăpânit tensiunea în timp ce stai culcat. Acest exercițiu este mai dificil și necesită pregătirea inițială a mușchilor pentru un efort mai intens.

Setați banca la cel mai mic unghi posibil (adică să fie înclinată în jos cât mai mult posibil). Pune-ți picioarele pe rolele inferioare, îndoaie picioarele și așează-te pe partea de sus a băncii. Spatele este ușor rotunjit, iar bărbia este mai aproape de stern. Pune-ți mâinile pe burtă sau, dacă ești mai avansat, pune-le în spatele capului. Încordați-vă ferm mușchii abdominali și trageți ușor buricul în interior.

Inspiră, înclină-ți trunchiul până când coapsele ating banca. Apoi, în timp ce expirați înapoi, ridicați-vă trunchiul în poziția inițială. Amintiți-vă să nu vă puneți tot spatele pe bancă atunci când vă aplecați pe spate - pune multă presiune pe coloana vertebrală. Omoplații trebuie să fie tot timpul suspendați, doar coapsele sunt în contact cu banca. De asemenea, asigurați-vă că spatele este ușor rotunjit - nu vă lipiți pieptul înainte, pentru că atunci în loc de mușchii abdominali, folosiți mai mult extensorii coloanei vertebrale.

Persoanele avansate pot îngreuna exercițiul punând o greutate suplimentară în spatele capului lor - de exemplu, o placă cu mreană.

Verificați și:

    • Ieșind din burtă - cum să scapi de ea?
    • 6 obiceiuri care te vor ajuta să slăbești din burtă
    • Un abdomen plat într-o săptămână - dietă și exerciții fizice timp de 7 zile
Îți va fi de folos

Crunches - cum să faci crunches pentru a pierde în greutate?

Făcând abdominali singur nu te va face să pierzi kilograme inutile. În timpul exercițiului, mușchii lucrează, în timp ce țesutul adipos este ars într-o măsură minimă. Pentru a pierde în greutate, combinați abdomenele cu antrenamentul cardio. Puteți efectua alternativ - o zi antrenament muscular abdominal, următorul stepper, ciclism sau jogging. O altă opțiune este antrenamentul pentru arderea grăsimilor, care combină avantajele antrenamentului aerobic și al forței. Repetați-l de 3 ori pe săptămână.

Crunches - cum să faci crunches pentru a avea un calorifer pe stomac?

În cazul în care doriți să sculptați un radiator sau un așa-zis pachet de șase pe stomac, baza pentru atingerea acestui obiectiv va fi antrenamentele constând în diferite tipuri de abdomene. Exercițiile ar trebui să implice cât mai multe grupe de mușchi în interiorul taliei. Întregul antrenament ar trebui să fie format din cel puțin 5-7 variante de abdomene efectuate în 1-3 serii. Înefectuați 20-30 de repetări într-o serie. Puteți face pauze de odihnă de 2 minute între seturi.

De asemenea, nu uitați de o dietă adecvată. Ar trebui să fie bogat în proteine ​​și, în același timp, să conțină o cantitate limitată de grăsimi.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

Nu-ți pierde antrenamentul. Alegeți o dietă pentru oameni activi de la JeszCoLubisz, sistemul alimentar inovator al Ghidului de sănătate. Bucurați-vă de meniul adaptat nevoilor dumneavoastră individuale și sportului pe care îl practicați. Faceți-vă silueta mai subțire și păstrați efectul mai mult timp.

Află mai multe

Crunches - cum să faci crunches pe un stick?

Crunchurile pe o bară necesită mușchi puternici ai umerilor. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să fii capabil să agăți cel puțin 2-3 minute.

Sari în sus și apucă bara cu supragrip-ul, depărtând mâinile la lățimea umerilor. Aduceți picioarele împreună și, în timp ce expirați, trageți-le într-un unghi drept. În timp ce inhalați, coborâți picioarele. Amintiți-vă să nu vă relaxați stomacul.

O variantă mai ușoară de crunch pe o bară este alternarea genunchilor la piept.

Crunches - cum să faci crunch-uri pe minge?

Crunchurile de pe minge sunt recomandate persoanelor care au probleme cu spatele. Datorită acestui dispozitiv, spatele primește sprijin în regiunea lombară, ceea ce evită suprasolicitarea. În plus, stresul mingii creează un sentiment de echilibru și întărește mușchii profundi.

Așează-te pe mingea de gimnastică și rostogolește-te astfel încât coloana lombară și toracică să se sprijine pe minge. Ar trebui să existe un unghi drept între coapse și genunchi. Capul, trunchiul și coapsele trebuie să fie în linie dreaptă. Mâinile așezate pe ceafă, nu strânse.

Expirați până când simțiți tensiunea maximă a mușchilor abdominali, apoi inspirați îndreptați-vă trunchiul, revenind la poziția inițială. Amintiți-vă să nu vă trageți bărbia spre piept și să nu vă apropiați coatele.

Citește și:

  • Provocare: abdomen plat în 30 de zile
  • Exerciții ABS de 8 minute pentru mușchii abdominali, adică crunch rapid
  • Efectele exercițiilor Tiffany: scapă de părțile laterale și slăbește-ți talia

Categorie:

Burtă