Tinerele mame cărora nu le place aspectul abdomenului lor după sarcină apelează adesea la exerciții de întindere a mușchilor abdominali drepti - dar pe care ar trebui să aleagă pentru a se ajuta și să nu se facă rău? Citiți despre exerciții eficiente de distensie abdominală rectală și despre cele de evitat. Aflați, de asemenea, la ce oră după naștere puteți începe să faceți exerciții pentru întindere dreaptă a abdomenului.

Exercițiile pentru vergeturile dreptului abdominalsunt concepute pentru a ajuta mamele tinere să lupte împotriva întinderii pielii înlinie albă. Cum se întâmplă?

Mușchiul drept al abdomenului, situat exact în centrul său, se împarte în două părți de-a lungul liniei corpului. Ambele părți ale acestuia ar trebui să fie adiacente una cu ceal altă la mijloc - conectate între ele printr-o linie albă. Sau cel puțin, aceasta este norma care încetează să se aplice atunci când o femeie rămâne însărcinată. Apoi, atât uterul în creștere, cât și hormonii de relaxare provoacă întinderea mușchilor abdominali. Toate acestea pentru ca fătul în curs de dezvoltare în corpul unei femei să aibă suficient spațiu pentru dezvoltare. Cu toate acestea, după naștere, uterul revine la starea în care era înainte de sarcină - se contractă, iar rectul abdominal cad strict de-a lungul liniei albe - acest proces are loc în câteva săptămâni după naștere.

Când apare o întindere a mușchilor abdominali drepti?

Aceasta este teoria, dar în realitate este diferită. Unele femei au un decalaj la mijloc între o parte și ceal altă a mușchiului drept al abdomenului. În loc de un perete muscular, aici este vizibilă o cavitate care seamănă cu o gaură și există, de asemenea, căderea liniei albe. Mușchii abdominali laterali sunt, de asemenea, slăbiți dacă nu sunt încordați corespunzător.

Uneori există o afecțiune mai gravă - o hernie, adică deplasarea conținutului alb al cavității abdominale dincolo de limitele acesteia. La locul slăbiciunii, în zona herniei albe se formează o poartă de hernie, un fel de fisură, care iese în afară sacul herniar și conținutul acestuia. O întindere a mușchilor abdominali rectali (RMPB) poate deveni evidentă la sfârșitul sarcinii, dar este cel mai frecvent după naștere.

Cine poate avea o întindere a mușchilor abdominali rectali?

Aspectul unei întinderiRectusul abdominal este greu de prezis deoarece depinde de factori individuali și chiar de sarcina specifică. Aceeași femeie cu un copil trebuie să facă exerciții pentru întinderea mușchilor drepti abdominali, cu ceal altă nu există nicio problemă.

De asemenea, nu contează dacă femeia este slabă sau supraponderală. Cu toate acestea, vârsta mamei - peste 35 de ani - este factorii care cresc riscul de apariție a vergeturilor. Sarcinile multiple cauzează, de asemenea, o întindere mai mare a mușchilor.

Motivul pentru aceste tipuri de probleme de sănătate poate fi, de asemenea, lipsa activității fizice înainte de sarcină și slăbirea asociată a mușchilor abdominali. Pe de altă parte, mușchii prea puternici sunt, de asemenea, o problemă, deoarece sunt inflexibili și nu se întind, ci se despart.

Exerciții pentru vergeturile mușchilor abdominali drepti în timpul sarcinii - să faci exerciții sau nu?

Deci, dacă mușchii prea puternici pot contribui la apariția vergeturilor dreptului abdominal, ar trebui să le exerciți în timpul sarcinii?Experții afirmă fără echivoc că nu . Până la urmă, în timpul antrenamentului, încercăm întotdeauna să executăm exercițiile cât mai bine din punct de vedere al tehnicii, iar între timp, făcând abdomene gravide, le întărim starea nepotrivită.

În timpul sarcinii, mușchii sunt întinși de uterul în creștere și de fătul din interiorul acestuia, dar o astfel de întindere nu are loc în corpul nostru în fiecare zi, așa că perpetuarea unei astfel de stări este cu siguranță nerecomandabilă și poate duce la o vergetură sau hernie. Mai mult, în primul trimestru de sarcină, o creștere a presiunii intraabdominale și mediastinale cauzată de exerciții fizice poate duce la avort spontan, iar în al treilea trimestru - la naștere prematură.

De asemenea, este foarte important să evitați exercițiile în decubit dorsal în timpul sarcinii, deoarece uterul va exercita apoi presiune pe vena inferioară de-a lungul coloanei vertebrale, care la rândul său poate provoca hipoxie la făt.

Îți va fi de folos

De unde știi dacă ai o întindere dreaptă în abdomen?

Întinde-te pe o suprafață plană, îndoaie picioarele la genunchi. Apoi ridică ușor capul (la fel cum ți-ai dori să faci o burtă, dar evident că nu o faci), pune palma pe burtă cu degetele îndreptate în jos și atinge mușchii de la stern la buric. Dacă simți o „găură” în care poți pune 3-4 degete și pielea de pe abdomen din jurul buricului este flăcătoare, cel mai probabil ai o întindere a mușchilor abdominali rectali.

Pentru a fi sigur, totuși, se recomandă întotdeauna un consult medical - cel mai bine este să mergeți la kinetoterapeutul obstetrica.

De când este posibil să faci exerciții pentru întinderea mușchilor abdominali rectali?

MerităDe menționat că întinderea dreaptă a mușchilor abdominali nu este periculoasă pentru sănătatea femeii, dar în unele cazuri poate provoca dureri de spate, și chiar hernie abdominală sau incontinență urinară de efort. Ceea ce deranjeaza cel mai mult tinerele mamici este insa aspectul inestetic al vergeturii, motiv pentru care incep sa faca exercitii pentru vergetura muschilor abdominali pentru a scapa de problema. Cu toate acestea, sunt indicate?

Da, dar amintiți-vă că nu ar trebui săsă le faceți singur fără a vă consulta medicul . În plus, acestea trebuie să fie foarte blânde și calme - în primele zile după naștere, exerciții izometrice constând doar în încordarea mușchilor fără a le modifica lungimea și mișcări ușoare, de exemplu ridicarea brațelor sau picioarelor și coborârea lor în jos.

Verificați: Exercițiu postpartum sigur [FOTOGRAFII]

Dacă doriți să reveniți la exerciții mai dinamice, puteți începenu mai devreme de 6 săptămâni de la naștere în cazul nașterii naturale, în timp ce în cazul operației de cezariană, trebuie să așteptați Cu 12 săptămâni înainte de a fi activ fizic. Cel mai bine este să vă consultați ginecologul, moașa sau kinetoterapeutul obstetrica atunci când decideți să vă întoarceți la exerciții.

Merită adăugat că exercițiile nu sunt eficiente în cazul unei hernii a marginii albe - în astfel de cazuri este necesară intervenția chirurgicală.

Exerciții de întindere a mușchilor abdominali drepti - care va ajuta?

Exercițiile pentru vergeturile dreptului abdominal ar trebui să implice în primul rând mușchii podelei pelvine și mușchii transversali. Cel mai adesea se execută în decubit dorsal, cu picioarele îndoite la genunchi și cu picioarele pe podea. Exercitarea mușchiului abdominal transversal nu numai că va rezolva această problemă, ci va reduce și durerea la nivelul coloanei lombare.

Vezi: Exerciții pentru durerea coloanei lombare

În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să acordați atenție respirației pe calea toracică, atunci când se mișcă în principal partea superioară a pieptului, brațele și omoplații sunt ridicate și abdomenul se pliază. De asemenea, merită să faci exerciții încrucișând brațele la nivelul buricului și apucând ușor stomacul cu mâinile - în timp ce expiri, depărtând coatele și deplasând mușchii drepti spre centrul corpului. Astfel vei reduce presiunea intraabdominală și vei crește presiunea asupra mușchilor planșeului pelvin.

De asemenea, merită să folosiți asane selectate în yoga, care implică mușchii transversali și pelvieni, precum și elemente de pilates, concentrându-se tot pe exercitarea acestui tip de mușchi.

Exerciții pentru întinderea mușchilor abdominali rectali în videoclipul

Asigurați-vă că înainteînainte de a începe exercițiile, consultați un medic care vă va evalua adâncimea vergeturilor.

Când faceți exerciții, fiți atenți dacă intervalul devine mai mare - dacă observați o umflătură, omiteți exercițiul și reveniți la cele mai ușoare. Antrenamentul este de a aduce peretele abdominal mai aproape unul de altul, nu de a-i face să se depărteze.

Nu face asta

Aceste exerciții pot fi dăunătoare!

Pe lângă exercițiile eficiente pentru vergeturile dreptului abdominal, merită menționate și cele care cu siguranță nu sunt recomandate a fi efectuate. Printre exercițiile interzise se numără:

  • crunch - păstrează separarea mușchilor;
  • asane care întind mușchii abdominali, de exemplu stern, pisică cu capul în jos;
  • exerciții care implică ridicarea picioarelor - angajează mușchii abdominali externi care nu rezistă presiunii intra-abdominale, de exemplu foarfece;
  • exerciții care necesită îndoirea corpului spre spate - întinde și mușchiul drept al abdomenului;
  • exerciții care implică mușchii oblici abdominali - mușchii oblici se leagă de mușchii drepti datorită fasciei, iar atașarea lor finală este marginea albă, care poate fi întinsă; exercițiile pentru mușchii abdominali oblici includ diferite tipuri de răsuciri și îndoiri laterale;
  • exerciții pe minge culcat cu spatele;
  • suporturi - în special cele cu picioarele îndreptate împovărează stomacul;
  • ridicare greutăți - de exemplu, cumpărături grele sau chiar un copil - vă puteți gândi să purtați o sling.
Potrivit unui expertAnna Rojek, kinetoterapeut uroginecologic, membru al consiliului de administrație al Societății poloneze de uroginecologie, terapeut manual la biroul Reha Plus din Cracovia

Disecția nu este doar o problemă estetică, ci mai ales este un factor care poate predispune la apariția unor astfel de afecțiuni precum: dureri de spate, organe pelvine inferioare sau incontinență urinară. Din acest motiv, terapia selectată corespunzător este foarte importantă.

Sarcina kinetoterapiei uroginecologice este de a evalua corect problema (gradul de deteriorare a limitei, dacă este necesar, control cu ​​ultrasunete), de a găsi factorii cauzali ai problemei și de a-i elimina (foarte adesea problema este necorespunzătoare activitatea musculară, de exemplu în mușchii de bază), precum și selectarea tratamentelor adecvate, de exemplu, în domeniul terapiei manuale a țesuturilor moi, tehnici fasciale și altele. Exercițiile, selectate individual pentru un anumit pacient, sunt, de asemenea, foarte importante. De mare importanță este utilizarea mușchiului abdominal transversal, a mușchilor planșeului pelvin, cu activitate adecvată a diafragmei respiratorii. Este recomandat să respiri pe calea diafragmatică în timpul exercițiului, deoarece este acolocea mai eficientă și permite cea mai bună oxigenare a mușchilor care lucrează.

Cercetările științifice arată, de asemenea, nevoia de a utiliza activitatea propriu-zisă a dreptului abdominal. Cu toate acestea, alegerea corectă a pozițiilor de pornire și a exercițiilor este de mare importanță aici. Cel mai bine este să vizitați un kinetoterapeut în timpul sarcinii. Pe de altă parte, după naștere, cu cât ne raportăm mai devreme unei persoane calificate, cu atât efectul terapiei va fi mai bun și mai rapid.

Exercițiile fizice după naștere trebuie începute cât mai devreme posibil, adică chiar și în perioada puerperiului. Din păcate, majoritatea femeilor nu știu despre asta sau nici măcar nu sunt conștiente că au o problemă cu borderline borderline, deoarece informațiile în acest sens de la medici sau moașe sunt încă foarte puține sau deloc disponibile.

Ideal ar fi ca femeile să înceapă terapia în timpul sarcinii, dar niciodată singure, ci sub supravegherea unui kinetoterapeut calificat care se ocupă de uroginecologie sau de terapia gravidelor. Exercițiul personal incorect poate agrava, din păcate, problema.

Despre autorAnna Sierant Editor responsabil de secțiunile Psihologie și Frumusețe, precum și pagina principală a Poradnikzdrowie.pl. Ca jurnalist, ea a cooperat, printre altele. cu „Wysokie Obcasy”, site-urile web: dwutygodnik.com și entertheroom.com, trimestrial „G'RLS Room”. Ea a co-fondat și revista online „PudOWY Róż”. El conduce un blog jakdzżyna.wordpress.com.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

Burtă